‘야식증후군’ 극복하는 방법 3가지

매주 늦은 밤 방영되는 한 예능 프로그램에서 스타들의 간단한 야식 레시피를 소개하고 있다. 면 요리에서부터 간단한 샐러드, 튀김, 탕 등 다양한 조리법을 활용한 야식을 선보인다. 하지만 야식도 단순히 좋아하는 수준을 넘으면 병이 될 수 있는데 아침에 일어날 때 피곤하고, 속이 더부룩한 경험을 자주 한다면 ‘야식증후군’을 의심할 수 있다. 야심한 밤 우리를 유혹하는 ‘야식증후군’을 극복하는 방법에 대해 알아봤다.

야식증후군(Night Eating Syndrome)은 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상을 가리키는데 불면증 등 수면장애를 동반한다. 원인은 정확하게 밝혀지지는 않았으나 스트레스에 대한 비정상적인 반응, 우울감과 불안감, 자신감 상실 등 정신적 문제가 대부분인 것으로 알려졌다. 우울한 기분을 달래려는 과정에서 야식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지기도 하지만 야식을 먹는 것이 습관화되면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 

저녁 늦게 음식물을 섭취하면 수면 호르몬인 멜라토닌이 절반 이하로 줄어들어 충분한 수면을 취하지 못하며 과도하게 먹고 소화가 되지 않은 상태에서는 숙면을 취하기 어렵다. 그래서 다음날 컨디션 저하로 이어지고 저녁 늦게 또다시 야식으로 허기진 몸과 마음을 채우는 악순환이 반복되게 된다. 또한 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 저하돼 평상시 먹는 양보다 과식하게 되고 필요 없는 칼로리는 체지방의 축적으로 이어져 비만을 유발한다. 그 외에도 역류성 식도염과 기능성 위장 장애 등의 소화기 질환이 동반될 수 있다.

밤마다 음식이 당겨서 고민인 야식증후군을 극복하는 방법은 다음과 같다.

1. 규칙적인 식습관과 생활습관

야식 먹는 습관을 없애기 위해서는 아침은 조금이라도 챙겨 먹고 공복감이 들지 않도록 저녁 식사도 충분히 섭취하는 것이 좋다. 인스턴트 음식보다는 각종 영양소가 충분히 들어간 한식으로 저녁 6시 전에 식사를 하는 것이 좋다. 낮에는 정상적인 활동을 하고 밤에는 충분한 휴식과 숙면을 취해야 한다.

2. 폭식을 예방하고 다이어트에 도움 주는 숙면

잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 식욕을 억제해 다음날 폭식을 예방하고 다이어트에도 도움을 준다. 숙면 상태에 들어가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬도 활발하게 분비되기 때문에 숙면을 취하기 위한 노력이 필요하다. 숙면으로 인해 몸의 컨디션 또한 좋아지므로 다음날 활발한 활동을 할 수 있다.

3. 빈속에 잠이 안 온다면? 우유·두유·토마토

빈속에 잠이 안 오는 경험을 누구나 한 번쯤은 경험했을 것이다. 그럴 때는 포만감은 크고, 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다. 우유나 두유 속 칼슘은 신경안정효과가 있어 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 된다. 방울 토마토의 경우 20개 정도에 약 50kcal 정도로 열량이 낮고 각종 비타민과 식이 섬유소가 풍부해 특히 추천된다. 당근, 토마토 등도 포만감이 커서 저녁에 배가 고플 때 먹거나 다이어트에도 좋다.

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