늘어나는 스트레스, 이렇게 대처한다!

급변하는 세계, 실업률 악화, 경기침체 등으로 현대인들은 만성적인 스트레스에 시달리고 있다. 스트레스는 사람의 정신뿐 아니라 신체까지 망가뜨리는 무서운 질병이다. 스트레스가 만성화되면 교감신경의 아드레날린에 지속적으로 노출되면서 다양한 질병에 노출될 수 있다. 만성피로, 두통, 근육통, 비만, 고혈압, 뇌졸중, 부정맥, 협심증, 천식의 악화, 식욕부진, 위장장애, 과민성대장증후군, 월경불순, 심한 생리통, 당뇨 및 갑상선질환의 악화, 신경성 피부염, 원형탈모증, 우울증, 공항장애, 알코올-카페인-약물-담배 중독, 자살 등이 바로 이러한 질병이다.

지속적으로 스트레스에 노출되면 건강하던 사람도 이러한 질환에 위협받을 수 있다. 때문에 스트레스 관리는 건강한 삶을 위해 꼭 필요하다. 그렇다면 스트레스 관리는 어떻게 해야 할까? 강남베스트의원 이승남 가정의학과 전문의에게 그 방법을 들어본다.

규칙적인 운동을 시작한다.

운동은 스트레스를 조절하는 데, 가장 쉽고 효과적인 방법이다. 운동을 통해 건강하게 신체를 단련하게 되면, 신체의 저항력이 커지고, 스트레스에도 보다 유연하게 대처할 수 있게 된다.

스트레스를 줄여주는 운동으로는 중등도의 규칙적인 운동이 권고된다. 유연성을 증가시켜주는 스트레칭이나 조깅, 자전거타기, 등산 등의 규칙적인 유산소 운동이 추천된다. 또한 태극권은 이완과 근력강화, 복신호흡, 명상 등의 효과로 스트레스에 효과적이다. 일주일에 3~4회 30분 운동하는 습관을 생활화한다.

하루 6~7시간 숙면을 취한다.

숙면은 사람을 건강하게 만든다. 스트레스가 많을 때 수면마저 부족하게 되면 피로감이 쉽게 오고, 집중력 및 주의력의 저하로 업무능력 및 상황대처 능력도 떨어지게 된다.

또한 면역력도 저하돼 다양한 신체질환에 훨씬 쉽게 노출될 수 있다. 건강한 수면 습관으로 스트레스에 건강하게 대처해 나가는 것이 중요하다.

절주와 금연을 생활화한다.

술과 담배는 스트레스에 대한 문제해결에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 신체의 스트레스 반응을 가중시켜 건강을 악화시킨다.

적당한 음주는 혈액 순환에도 도움이 되고 긴장을 완화시킬 수 있지만, 과음은 오히려 신체에 악영향을 미쳐 스트레스를 더욱 악화시킨다. 담배 또한 신체에 스트레스와 동일한 반응을 일으키기 때문에 금연하는 것이 좋다.

다양한 이완요법을 시도해 본다.

심호흡, 명상, 마사지, 독서, 음악감상 등 신체와 마음을 이완시킬 수 있는 방법은 여러 가지가 있다. 자신에게 맞는 이완요법을 찾아 스트레스에 대한 조절력을 키워나간다.

또한 영화보기, 스포츠관람, 취미활동 등 평소 좋아하는 일을 하면서 스트레스를 해소하는 것도 도움이 된다.

가족이나 친구들에게 정서적 지지를 받는다.

스트레스의 강도가 높고 혼자서 극복하기 어렵다면 도움을 줄 수 있는 사람들을 찾아 상담을 받아본다. 배우자, 동료, 절친한 친구 또는 전문 의료진에게 스트레스에 대해 이야기하는 것만으로도 스트레스가 해소될 수 있다.

또한 의료진에게 전문적인 도움을 받는 것 역시 스트레스 관리에 도움이 된다. 스트레스로 인해 일상생활에 문제가 야기되는 상황이라면 바로 전문 의료진에게 상담을 받는 것이 좋다.

규칙적이고 균형있는 식사를 한다.

어떤 사람들은 스트레스를 풀기 위해 폭식을 하고 어떤 사람들은 식사를 하지 않는다. 이러한 식사법은 오히려 생활리듬을 악화시켜 신체 스트레스를 심하게 한다. 식사를 걸러서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타나며 폭식을 하는 것도 비만을 유발하는 등 건강에 좋지 않다. 때문에 규칙적으로 적당량 먹는 것이 중요하다.

스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모되므로 야채와 과일을 많이 섭취한다. 반면 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등의 카페인 음료와 술은 피한다. 이러한 음식은 스트레스로 인한 신체반응을 더욱 악화시키기 때문이다.

지나치게 단 음식을 다량 섭취하는 것도 좋지 않다. 스트레스를 받게 되면 인체 뇌세포가 당분을 필요로 하기 때문에 많은 사람들이 단 것을 찾는다. 그러나 당분을 지나치게 섭취하면 오히려 혈당의 변화가 급격해져 신체의 스트레스 반응을 더욱 자극하게 된다. 따라서 혈당의 변화가 큰 단순당질 식품, 즉 설탕이나 시럽이 듬뿍 포함된 간식, 카라멜, 꿀, 사탕, 쵸코렛 등은 적당량만 섭취한다.

평소 웃는 습관을 생활화한다.

웃음은 스트레스를 포함해 다양한 질병을 치료할 수 있다. 특히, 스트레스 반응을 활성화시킨 후 진정시킴으로써 스트레스가 감소된 느낌을 줄 수 있다. 어려운 상황을 좀 더 쉽게 생각할 수 있도록 하기 때문이다.

또한 웃음은 정신적인 면뿐 아니라 신체적인 면에서도 긍정적인 변화를 이끈다. 웃으면 공기 중의 산소를 충분히 들이마실 수 있어 심장, 폐, 근육이 자극된다. 뇌에서 분비되는 엔도르핀의 양도 증가된다. 소화가 잘 되게 돕고, 혈액순환을 촉진시켜 스트레스로 인해 신체에 나타나는 증상들을 줄여준다. 또한 웃으면 면역에 관여하는 호르몬이 200배나 더 많이 분비돼 면역력도 증강된다. 평소 웃음을 유발할 만한 것들을 잘 보이는 곳에 두는 등 웃음으로 스트레스 관리를 해본다.

먹으면 스트레스 줄어드는 음식

단지 먹는 것만으로 스트레스를 줄여주는 음식이 있다. 그러나 이러한 음식들도 과식하면 오히려 스트레스에 악영향을 미친다는 것을 명심한다.

전곡, 시리얼, 빵, 국수 - 복합탄수화물 음식들로 뇌에서 많은 양의 세로토닌을 만들어 기분을 안정시켜 준다. 세로토닌은 스트레스 해소 호르몬으로 알려져 있다.

오렌지 - 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 스트레스 호르몬 수치를 감소시켜 준다.

시금치, 콩 - 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 스트레스 호르몬 수치를 조정함으로써 스트레스를 줄이는 역할을 한다.

연어, 참치 등 생선 - 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 스트레스 호르몬의 급격한 변화를 예방하고 심장질환으로부터 보호하는 역할을 한다.

다크 초콜릿 - 스트레스를 진정시키는 데 효과가 있다. 한 연구에 따르면, 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬인 코티솔과 카테콜라민을 감소시킨다.

우유 - 칼슘은 근육 경련과 긴장을 줄이고 월경전증후군과 관련된 불안, 기분 변화를 완화시킨다.

피스타치오 - 스트레스 호르몬 수치를 감소시켜 준다.

아몬드 - 여러 비타민이 풍부하다. 아몬드에 함유된 비타민E는 면역체계를 지지해주고 비타민B는 스트레스 해소에 영향을 주는 호르몬을 생성한다.

물 - 뇌를 포함한 우리 몸의 모든 장기들이 적절한 기능을 유지하기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다. 한 연구에 따르면, 체내에 수분이 0.5L만 부족하더라도 스트레스 호르몬 중 하나인 코티솔 수치가 증가한다. 체내에 수분이 충분한 상태에서는 스트레스 단계를 낮게 유지할 수 있지만 수분이 부족하면 우리 몸은 스트레스 상태에 놓이게 되는 것이다. 평소 2~3L의 물을 섭취한다.


<자료="하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지" >