한밤중의 불청객 불면증 증상 및 극복 방법

2023.08.17 보건복지부

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한밤중의 불청객 불면증, 증상 및 불면증 극복 방법!!

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혹시 나도 불면증?
불면증의 원인과 간단한 자가 진단 테스트로 확인해 봐요.

■ 불면증 자가진단 테스트

1. 수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.
2. 일어나면 꿈이 생생하게 기억난다.
3. 자는 중에 TV 소리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.
4. 잠에서 깨면 상쾌하지 않고 머리가 무겁다.
5. 잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.
6. 건망증이 심하다.
7. 우울한 기분이 자주 든다.
8. 푹 자지 못하고 한두 번 잠에서 깬다.
9. 잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않는다.
10. 모든 일이 귀찮을 때가 많다.

해당 사항 1~5개 → 주의 단계
해당 사항 6~9개 → 높은 확률로 불면증, 규칙적인 생활, 치료 요망

■ 불면증의 원인

1. 섭씨 25도 이상의 열대야 더위
- 사람의 적정 수면 온도 섭씨 20도

2. 뇌를 자극하는 요인들
- 불안, 우울증, 예민한 성격, 호르몬 변화

3. 숙면에 적합하지 않은 주변 환경
- LED 조명, 스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트, 주변의 소음

■ 불면증의 증상과 악영향

<불면증 증상>
· 수면개시장애 : 잠드는 데 오랜 시간이 걸림
· 수면유지장애 : 잠에서 깨고 나면 다시 잠이 오지 않음
잠자리에 들기 전부터 생리학적, 심리학적 각성의 증가로 수면에 대해 부정적임

<불면증으로 보지 않는 경우>
하루 이틀 잠을 자지 못했을 때, 정신건강이나 내과적 병력·남용물질 등으로 수면 장애 증상을 보일 때

■ 불면증 치료

<증상이 심하지 않은 경우>
1. 자기 전에 핸드폰 멀리하기
2. LED 조명 끄기
3. 알코올·카페인 섭취 줄이기
4. 낮에 꾸준히 운동하기

<증상이 심할 경우>
전문가와 상의 후에 수면유도제, 항우울제, 항불안제 등 수면제 복용하기

■ 불면증 극복 생활 가이드

1. 매일 같은 시각에 일어나기
2. 하루에 침대에서 보내는 시간 제한하기
3. 낮잠은 되도록 피하기
4. 오전 중에 활동적인 신체 운동하기
5. 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기 등으로 TV를 보는 것을 대체하기
6. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하기
7. 매일 규칙적인 시간에 식사하기
8. 잠자기 전 많이 먹는 것은 피하기

■ 불면증에 좋은 음식

· 대추
- 몸의 긴장 완화
- 소화 기능 강화

· 통밀
- 가슴의 답답함 해소
- 숙면 유도

· 검은콩
- 갱년기 증상 완화
- 숙면 유도
- 스트레스 해소
- 소화 기능 강화

건강하고 규칙적인 수면습관과 낮 동안의 꾸준한 활동으로 미리미리 불면증을 예방합시다!