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날씨가 무더운 여름철에는 몸이 빨리 지쳐서 운동도 하기 귀찮아지고, 몸을 움직이기 싫어하는 사람들도 있다. 하지만 건강을 위해서는 운동은 필수이다. 대한체육회와 함께 여름철 운동 수칙을 소개한다.
1. 체온 조절
여름은 낮 최고 기온이 30℃ 이상인 날이 많으며, 35℃ 이상으로 폭염 경보가 내려지는 날도 있다. 특히 더위가 절정을 이루는 날에는 인간의 정상 체온인 36.5℃보다 낮 최고 기온이 높은 날도 있다. 이렇게 신체의 피부 온도보다 외부 공기의 온도가 높을 때 운동을 하면 열을 방출할 수 없어 체온이 위험수위에 이르러 건강에 위협이 될 수 있다.
따라서 여름철, 특히 폭염 경보가 내려질 정도의 날에는 평소 운동 강도보다 10~20% 정도 낮춰서 운동을 해야 하며, 직사광선이 내리쬐는 낮 운동을 피하고 이른 아침이나 저녁 운동을 하는 것이 좋다.
지속적으로 운동을 한다면 땀샘의 땀 분비 기능이 향상되어 체온 조절에도 용이하기 때문에 운동의 강도보다는 빈도에 더 많은 신경을 써야 한다.
운동 욕심이 있어 평상시처럼 운동 강도를 유지하거나 강도 높은 운동은 금물이라는 점 꼭 기억하고, 가벼운 산책도 운동이라는 생각으로 ‘꾸준히’ 운동을 하는 것에 집중한다.
2. 적절한 휴식
가장 이상적인 운동 강도는 운동을 마친 뒤에 땀이 나고 숨이 가쁠 정도이다. 이는 개인의 체력과 운동 숙련도 등에 따라 다른데 일반적으로 여름엔 다른 계절에 비해 적게 운동을 해도 쉽게 피로해지고, 땀이 맺히며, 숨이 찬다. 따라서 여름철엔 운동량을 이전과 동일하게 진행하는 것은 좋지 못하며, 운동 시간도 30분~1시간 이내로 줄이는 것이 좋다.
위와 같이 짧은 운동 시간으로는 운동 효과를 보기 어렵다고 판단되어 장시간 운동을 하고 싶다면 30분 운동을 하고, 10분 동안 휴식을 취하는 습관을 들여 쉽게 피로해지는 증상을 예방하는 것이 중요하다.
또한 운동 전후 10분 남짓의 스트레칭으로 근육에 무리가 가는 것을 방지해 주는 자세도 필요하다. 당장의 운동량과 운동 시간을 줄여 초조할 수는 있지만 장기적으로 봤을 때 부상을 예방하고, 피로를 빠르게 회복하여 운동 컨디션을 좋게 유지하는 것이 더 바람직하다.
3. 수분 보충
우리 몸은 체중의 3~5%의 수분이 소실되면 탈수 증상이 나타나는데 가만히 있어도 외부 기온으로 인해 땀이 흐르는 여름에 운동을 하면 탈수 위험에 빠질 위험이 높다. 그렇기 때문에 탈수 예방을 위해 운동 전후, 그리고 운동 중에도 꾸준히 수분을 보충해야 한다.
구체적으로는 운동 2시간 전 500~600㎖, 운동 15분 전 500㎖의 물을 마시고, 운동 중에도 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 탈수량의 50% 정도의 수분 보충이 가능하다.
‘난 다이어트 꼭 성공할 거야!’라고 의지를 다지며 몸무게를 조금이라도 더 줄이기 위해 물을 마시지 않는 분들이 있다면 전문가들은 물을 마시는 것과 살 빠지는 건 상관관계가 없다고 밝혔으니 탈수 위험이 높은 여름에는 오히려 운동 전후, 운동 중에는 과하다 싶을 만큼 충분히 물을 마셔서 탈수를 예방하는 것이 좋다.
4. 헐렁한 복장
여름 운동 시에는 다른 계절보다 체온 조절에 더 많은 신경을 써야 한다. 그래서 운동복 역시 땀 흡수와 통풍이 잘 되는 헐렁한 면 소재가 좋다.
요즘에 많은 사람들이 다이어트 효과를 높이겠다는 생각으로 공기가 잘 통하지 않고, 땀이 잘 증발되지 않는 땀복이나 레깅스 등을 입고 운동하는 경우가 많은데 여름에는 체온을 급상승시켜 열경련과 같은 증상을 유발할 수 있다.
‘아예 벗고 운동하면 통풍이 더 잘되지 않을까?’라는 생각으로 윗옷을 벗거나 최소한의 옷만 걸치고 운동하는 것 역시 피부가 태양에 과도하게 노출되어 체온 상승을 부추기기 때문에 피해야 한다.
<자료=대한체육회 블로그>
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정책뉴스
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카드뉴스
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여행
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사진
방송통신위원회 위원장 임명장 수여식 윤석열 대통령이 1일 서울 용산 대통령실 청사에서 이진숙 방송통신위원장에게 임명장을 수여한 뒤 기념 촬영을 하고 있다.
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국민이 말하는 정책
혜택으로 돌아오는 자원봉사. 올 여름방학에 시작해볼까? 며칠 후면 초등학생인 아이의 여름방학이 도래한다. 매년 여름이 그랬겠지만 어째 올해 여름은 더 덥고 습한 것이 사춘기인 아들과 긴 시간 붙어있으면 안 될 것만 같다.길게만 느껴지는 이 여름방학을 어찌 보내야 하나 걱정이 태산인 때, 함께 독서모임을 하는 분을 통해 자원봉사라는 것에 관심을 갖게 되었다. 이분도 나처럼 초등학교 6학년 쌍둥이 딸을 두신 분인데, 아이들을 키우면서 그림책에 관심을 갖게 되었고 도서관의 다양한 프로그램을 통해 수업을 듣고, 자격증을 취득하면서 자원봉사를 시작했다고 한다. 도서관에서 열정적으로 그림책 활동 자원봉사를 하는 박지선 씨. 떨리는 마음으로 꼬맹이들 앞에서 그림책을 읽어주던 것으로 시작해 지금은 도서관에서 본인의 수업을 할 정도로 베테랑 강사가 되었지만 여전히 일주일에 두 세 번씩 노인복지회관으로, 학교로, 도서관으로 자원봉사를 하는 그녀! 이미 5년 전에 자원봉사자증을 받아 460시간 이상의 자원봉사를 실천했다니 놀라지 않을 수 없었다. 박지선 씨가 아이들을 키우면서 틈틈이 시작한 봉사는 벌써 460시간 이상이 되었다. 아니, 어떻게 아이 둘을 키우면서 그 많은 시간의 자원봉사를 할 수 있었느냐는 나의 물음에 지금 아이들에게 책을 읽어주면서 똘망똘망한 모습을 보면 너무 행복하고 또 여러 가지 혜택도 누릴 수 있어서 좋다며, 얼른 시작하라고 적극 권하기까지 했다. 일단 최근 1년간 자원봉사활동 실적이 48시간 이상이거나 12회 이상라면 자원봉사자증이 발급되는데 일부영화관과 다양한 할인가맹점에서 5~10% 할인을 받을 수 있다. 또 전년도 봉사실적이 100시간 이상이라면 구내 시운영 체육시설에서 20% 감면, 500시간을 달성한다면 구내 공영주차장을 무료로 이용할 수 있다. 만약 1365자원봉사포털사이트 기준 누적 자원봉사활동 500시간에 인천광역시 자원봉사센터 확인 가능자, 인천지역 내 100시간 이상 자원봉사 기록이 있다면 간병비도 지원받는다. 자원봉사자 본인과 배우자는 물론 그 직계가족까지 1년에 60만원, 최대 300만원까지 도움을 받을 수 있다고 한다. 내가 건강할 때 보람차게 활동하는 자원봉사가 힘들고 어려울 때는 도움의 손길로 돌아오는 것이다. 일정조건을 충족하면 자원봉사자들에게 병간호비 지원 등 다양한 혜택이 주어진다.(출처=인천광역시 서구자원봉사센터) 꼭 혜택을 바라고 하는 것은 아니겠지만 이런 제도가 있다면 분명 적극적인참여계기가 된다. 그렇게 시작해서 100시간이 되고 500시간이 된다면 우리 사회는 물론 나에게도 좋은 영향력이 될 테니 자원봉사를 망설일 이유가 없다. 여름방학을 맞아 나도 아들과 함께 아주 작은 일이라도 뜻있는 일을 해보고 싶다는 생각을 했다. 그래서 내가 사는 지역의 자원봉사센터에 들어가보니 누구나 실천할 수 있는 것들도 가능했다. 바로 우유팩을 모아 자원순환으로 환경을 살리는우유팩 어여모아!라는 프로그램이다. 작은 실천으로도 자원봉사가 가능하다.(출처=인천광역시 서구자원봉사센터) 참여방법도 아주 간단하다. 일단 집에서 마시고 남은 우유팩을 자르고 씻고 건조하는 모습의 사진을 한 장 찍고 몇 가지 해시태그를 달아 SNS에 홍보를 한다. 이후 활동보고서를 작성한 뒤 이메일을 보내면 끝! 우유팩은 각 지역 행정복지센터에 제출할 수 있는데 900ml이상은 10개, 500ml 이상은 20개, 미만은 30개를 모아가면 10리터 종량제 봉투도 받을 수 있다. 자원봉사라고 해서 힘들고 거창하게생각할 건 없다. 엄청난 재능이 있어야 할 수 있는 것도 아니다.그저 내가 할 수 있는 것부터 시작하면 된다. 초등학교 6학년인 아이는 이제 첫 발을 뗐다. 나도 마찬가지다. 작은 것들이 봉사가 된다는 것도 신기하고 이 시간들이 모여 부메랑처럼 나에게 돌아온다는 것도 신기하다. 자원봉사? 망설일 이유가 없다. 올 여름방학 아주 작은 것부터 자원봉사를 시작해보자. 대한민국 정책기자단 김명진 nanann@hanmail.net
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