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일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다.
기초체력이란?
‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다.
건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.
기초체력 기르기 ① 근력
‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.
근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.
기초체력 기르기 ② 근지구력
‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.
기초체력 기르기 ③ 유연성
‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.
이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.
기초체력 기르기 ④ 심폐지구력
‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.
기초체력 기르기 ⑤ 민첩성
‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.
이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.
기초체력 기르기 ⑥ 순발력
‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.
순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.
기초체력 기르기 ⑦ 평형성
‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.
평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.
<자료=대한체육회 블로그>
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달빛 아래 데이트하기 좋은 전국 야간 명소 4곳 이런 분들에게 추천해 드립니다! 조선시대 궁궐, 정원, 마을을 거닐어보고 싶은 분 아름다운 야경과 함께 산책을 즐기고 싶은 분 한여름밤 낭만 가득한 곳을 찾는 분 전국에는 한여름밤의 아름다운 야경을 감상하며 산책하기 좋은 야간 명소가 많은데요. 그중 7월 미술 전시부터 전통 공연까지 달빛 아래 낭만적인 데이트를 즐길 수 있는 야간 개장 명소를 소개해 드립니다. ★추천 장소 ★ 서울 덕수궁, 용인 한국민속촌, 부여 백제문화단지, 남원 광한루원 서울 덕수궁 야간개장 덕수궁은 고종의 거처로 활용되던 곳으로 사계절 내내 아름다운 모습을 만나볼 수 있는 곳입니다. 이곳은 매주 월요일을 제외하고 21시까지 개방되어 한여름밤에도 궁궐 산책을 즐길 수 있는 야경 명소인데요. 특히 석조전 뒤에 있는 돈덕전은 대한 제국의 서양식 외교 건물로 접견실, 연회장, 국빈급 외국인 숙소로 사용되었던 곳으로 2023년 9월 100년 만에 재건되어 더욱 특별한 모습을 만나볼 수 있어요. 국립현대미술관 덕수궁에서는 8월 4일까지 한국 근현대 자수, 태양을 잡으려는 새들 전시가 진행되고 있는데요. 매주 수요일과 토요일에는 21시까지 운영하고, 야간개장 중에는 무료로 관람할 수 있어 덕수궁 밤 산책과 함께 즐길 수 있습니다. 장마가 끝나고 서울 야간 데이트로 방문하기 좋은 이곳에서 낭만적인 시간을 보내보세요. ※ 서울 덕수궁 - 주소 : 서울특별시 중구 세종대로 99- 문의· 02-771-9951 (덕수궁 관리소)· 02-2022-0600 (국립현대미술관 덕수궁)- 운영시간· (덕수궁) 화~일요일 09:00~21:00 (입장 마감 20:00)* 매주 월요일 휴무· (국립현대미술관 덕수궁) 화~금요일, 일요일 10:00~18:00 / 수, 토요일 10:00~21:00* 매주 월요일, 1월 1일 휴무- 이용요금[덕수궁]· (내국인) 만 25세~만 64세 1000원 / 만 24세 이하, 만 65세 이상 무료· (외국인) 만 19세~만 64세 1000원 / 만 18세 이하, 만 65세 이상 무료[국립현대미술관 덕수궁]· 만 25세~만 64세 2000원 / 만 24세 이하, 만 65세 이상 무료* 수, 토요일 18:00~21:00(야간) 무료* 전시에 따라 이용요금 상이- 주차 : 인근 주차장 이용 용인 한국민속촌 한국민속촌은 양반가, 민가, 관아, 장터 등을 재현해 놓은 조선시대 마을입니다. 이곳은 4월 6일부터 11월 10일까지의 기간 동안 금, 토, 일요일과 공휴일 야간 개장을 진행해 목교와 지곡천 등 포토존에서 사진을 찍으며 고즈넉한 조선의 밤을 즐길 수 있는데요. 또 야간 개장 기간 중에는 18시 야간 퍼레이드를 시작으로 20시에는 조선시대 아름다운 사랑 이야기를 담은 야간 공연인 연분이 진행됩니다. 특히 공연 중에는 공연자의 옷에 LED 조명이 켜지며 이색적인 공연을 즐길 수 있어요. 낮부터 밤까지 놀거리와 즐길거리가 가득한 이곳에서 데이트를 즐겨보세요. ※ 용인 한국민속촌 - 야간 개장 : 2024.4.6.(토)~2024.11.10.(일) 기간 중 매주 금~일요일 및 공휴일- 주소 : 경기도 용인시 기흥구 민속촌로 90- 문의 : 031-288-0000- 운영시간[한국민속촌]· (7월) 월~목요일 10:00~19:00· (7월) 금~일요일, 공휴일 10:00~22:00* 매월 운영시간 상이[공연 프로그램]· 야간 특별공연 연분 : 금~일요일, 공휴일 20:00· 야간 퍼레이드 얼씨구절씨구야 : 금~일요일, 공휴일 18:00- 이용요금[종일 입장권]· 성인, 청소년 3만 5000원 / 아동 2만 9000원 / 경로 2만 5000원[야간 입장권(17:00 이후)]· 성인, 청소년 3만 2000원 / 아동 2만 5000원 / 경로 2만 2000원- 주차 : 자체 주차장 이용 부여 백제문화단지 백제문화단지는 삼국시대의 왕궁인 사비궁부터 왕실 사찰 능사, 위례성 등 모습을 재현해 놓은 역사 테마파크입니다. 밤에 방문하면 은은한 달빛 아래 차분히 자리를 지키는 백제의 왕궁을 볼 수 있는 야경 명소인데요. 야간 개장 기간에는 사비로 열차를 타고 역사 해설을 들으면서 백제 시대로 달빛여행을 떠날 수 있습니다. 열차는 매표소에서 시작해 사비궁, 생활문화마을을 돌아보는 코스로 편안하게 백제 왕궁의 야경을 감상할 수 있어요. 또 야간 개장 기간에는 밤도깨비 소탕 대작전! 스탬프 투어와 백제 명탐정 혈촌방탈출 게임을 할 수 있어 직접 체험을 즐기며 재미있게 돌아볼 수 있는데요. 여름 달빛 아래 백제문화단지에서 낭만적인 야간 데이트를 즐겨보세요. ※ 부여 백제문화단지 - 주소 : 충청남도 부여군 규암면 백제문로 455- 문의 : 041-408-7290 (백제문화단지 종합안내센터)- 운영시간[야간]· (7월) 금~일요일, 공휴일 18:00~22:00 (매표 마감 21:30)* 매월 야간 운영일 상이[주간]· (3월~10월) 화~일요일 09:00~18:00 (매표 마감 17:30)· (11월~2월) 화~일요일 09:00~17:00 (매표 마감 16:30)* 매주 월요일 휴무- 이용요금· (야간 개장) 성인 5000원 / 청소년 4000원 / 소인, 만 65세 이상 3000원· (문화단지+역사문화관) 성인 6000원 / 청소년 4500원 / 소인 3000원 / 36개월 미만, 만 65세 이상 무료· (백제역사문화관) 성인 2000원 / 청소년 1500원 / 소인 1000원 / 36개월 미만, 만 65세 이상 무료· (사비로 열차) 1인 5000원- 주차 : 자체 주차장 이용 남원 광한루원 남원 광한루원은 우리나라 4대 누각 중 하나이자 전국 야경 명소로 손꼽히는 곳입니다. 이곳에서는 다채로운 조명으로 아름다운 분위기를 더해주는 광한루 야경을 감상할 수 있습니다. 광한루를 중심으로 지상의 낙원인 삼신산이 있는 섬을 둘러볼 수 있어요. 그리고 춘향과 몽룡의 사랑 이야기가 담긴 월매집과 견우와 직녀를 이어준 오작교를 거닐며 밤 산책을 할 수 있습니다. 이외에도 5월 18일부터 9월 28일에는 매주 토요일 20시에 무용, 퓨전 국악, 판소리 등 눈과 귀가 즐거운 국악 버스킹도 만나볼 수 있는데요. 아름다운 사랑 이야기가 담긴 이곳에서 낭만적인 야간 데이트를 즐겨보세요. ※ 남원 광한루원 - 주소 : 전북특별자치도 남원시 요천로 1447- 문의 : 063-620-8905- 운영시간[광한루원]· (4월~10월) 매일 08:00~22:00· (11월~3월) 매일 08:00~20:00[공연 남원창극 방자, 춘향을 말하다]- 2024.8.31.(토)~2024.9.28.(토) 매주 토요일 20:00- 이용요금· (광한루원) 성인 4000원 / 청소년 2000원 / 어린이 1500원* 18:00 이후 무료입장* 성인 유료 입장객은 남원시에서 사용 가능한 남원사랑상품권(2000원 권)을 제공합니다.· (공연 남원창극 방자, 춘향을 말하다) 성인 1만원 / 청소년, 경로 7000원 / 어린이 5000원- 주차 : 자체 주차장 이용 출처 : 대한민국 구석구석 SNS 글, 사진 : 다님 8기 이관우 * 위 정보는 변경될 수 있으니 여행하시기 전에 반드시 확인하시기 바랍니다.
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