수능이 백일(D-100) 앞으로 다가왔다.
농촌진흥청은 수험생이 최상의 상태를 유지하며 막바지 공부에 집중할 수 있도록 국산 콩을 활용한 간단한 요리를 소개했는데, 주요리로는 콩나물밥과 두부면 샐러드파스타, 간식으로는 두부 칩, 두유 라테, 검정콩 빙수이다.
콩은 단백질이 풍부하고 피로와 스트레스 해소, 체중조절에 효과가 있는 식재료로, 기억력 개선 효과가 있는 레시틴 성분이 풍부하며, 검정콩에 들어있는 안토시아닌 같은 항산화 물질*은 피부와 눈 건강을 돕기도 한다.
* 플라보노이드, 카로티노이드류 등 노화를 유발하는 활성산소를 억제하는 물질
완전한 단백질 공급원으로 불리는 두부는 열량과 포화지방산* 함량이 낮아 체중조절과 건강에 유익하고, 필수아미노산과 이소플라본, 비타민B2, 칼슘 등의 성분이 풍부해 피로 해소에 좋다.
* 포화지방산 : 상온에서 고체인 지방으로 과다 섭취하면 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험이 커질 수 있음
콩나물은 스트레스 해소와 신경 안정에 도움 되는 가바(GABA)**와 면역력을 높이는 비타민C 등을 많이 함유하고 있다.
** 가바(GABA : Gamma-Aminobutyric Acid) : 포유류의 중추신경계에 작용하는 신경전달 물질 중 하나로, 인간 대뇌 피질의 주된 억제성 신경전달물질
무더위에 지친 수험생들의 영양 보충과 체력 회복에 도움 되는 국산 콩 활용 요리법을 자세히 소개한다.
주요리
▲ 콩나물밥(4인 기준)
재료 : 쌀 360g, 콩나물 300g, 굵은 소금, 간장, 참기름, 고춧가루, 다진 마늘, 대파
<만드는 법>
① 쌀을 물에 깨끗하게 씻어서 1시간 정도 찬물에 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 빼준다.
② 콩나물은 꼬리를 다듬은 뒤 흐르는 물에 씻어 준다.
③ 압력밥솥에 씻은 쌀과 물(480ml, 2컵)을 넣고 콩나물을 그 위에 얹은 후 취사 버튼을 눌러 밥을 짓는다.
④ 간장 4큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1큰술, 다진 대파를 넣고 잘 섞어서 양념장을 만든다.
⑤ 밥이 다 되면 밥솥을 열고 콩나물과 밥을 골고루 섞어준다.
⑥ 콩나물밥을 그릇에 담고, 양념장을 곁들인다.
▲ 두부면 샐러드파스타(1인 기준)
재료 : 두부면 200g, 샐러드 채소, 오이, 방울토마토, 소금·후추 약간, 오리엔탈드레싱(간장 3큰술, 올리고당 2큰술, 식초 1큰술, 올리브류 3큰술, 다진 양파 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 후추를 잘 섞어 사용)
<만드는 법>
① 두부면을 흐르는 물에 충분히 헹구고, 끓는 물에 1-2분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼준다.
② 샐러드 채소, 오이, 방울토마토를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 물기를 뺀 두부면과 손질한 채소들을 그릇에 넣고 준비된 드레싱을 뿌려준 뒤 섞어준다.
간식
▲ 검정콩 두유라떼(커피&녹차)
재료 : 두유 200㎖, 얼음, 차(커피 혹은 녹차), 기호에 따라 꿀이나 시럽
<만드는 법>
① 우선 차를 준비한다.
- 커피: 에스프레소 1잔 혹은 인스턴트커피 1봉을 50㎖에 녹여서 준비한다.
- 녹차: 녹차가루 1작은술을 뜨거운 물 15㎖ 정도에 녹여서 준비한다.
② 컵에 얼음을 담고, 꿀 2큰술을 넣어준다.
③ 앞서 준비한 차와 검정콩 두유를 붓고 잘 저어준다.
② 두유를 컵에 담고 중탕하여 따뜻하게 만들어 준다(전자레인지 활용 가능).
③ 앞서 준비한 차와 꿀 2큰술을 두유가 담긴 컵에 넣고 잘 저어준다.
▲ 검정콩 빙수
재료 : 두유 400㎖, 연유 30g, 검정콩 40g(혹은 검정콩가루 30g), 과일·견과류·인절미 등
<만드는 법>
① 두유를 지퍼백이나 용기에 붓고 연유 30g을 넣어 잘 섞어준 다음 얼려준다.
② 24시간 정도 얼려준 후 상온에 약 10분 정도 녹이고 밀대 등을 활용해 부숴준다.
③ 빙수 그릇에 두유 얼음을 넣고, 검정콩가루* 30g을 위에 체를 쳐가며 뿌려준다.
④ 그 위에 기호에 맞게 과일이나 견과류, 인절미 등을 올려준다.
* 검정콩가루: 마른 팬에 검정콩을 넣고 중불에서 약 10-15분 정도 볶아준다. 콩이 고르게 볶아질 수 있도록 자주 저어준다. 다 볶아지면 식힌 후 믹서기나 커피 그라인더 등을 사용해 갈아준다.
▲ 두부칩
재료 : 건두부(혹은 포두부), 소금, 후추, 올리브유
<만드는 법>
① 준비한 건두부 혹은 포두부를 먹기 좋은 크기(3cm가량)로 잘라준다.
② 올리브유 1큰술, 소금 1작은술, 후추 1작은술을 넣고 섞어준다.
③ 에어프라이어에 180℃ 5분간 조리 후, 골고루 잘 흔들어서 다시 2분 조리한다.
④ 완성된 두부칩을 꿀이나 기호에 맞는 소스에 찍어서 먹는다.
<자료=농촌진흥청>
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