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‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법

2022.07.01 문화체육관광부 국민소통실

일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다. 

달리기하는 모습.

기초체력이란?

‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다. 

건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.

기초체력 기르기 ① 근력

‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.

근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.

기초체력 기르기 ② 근지구력

‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.

근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.

기초체력 기르기 ③ 유연성

‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.

이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.

요가하는 모습.

기초체력 기르기 ④ 심폐지구력

‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.

심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.

기초체력 기르기 ⑤ 민첩성

‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.

이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.

기초체력 기르기 ⑥ 순발력

‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.

순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.

기초체력 기르기 ⑦ 평형성

‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.

평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.

<자료=대한체육회 블로그>

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