콘텐츠 영역
일상생활의 안정과 건강, 생존에 필요한 ‘기초체력’. 대한체육회와 함께 기초체력을 탄탄하게 기르기 위한 운동방법을 소개한다.
기초체력이란?
‘체력’이란 운동 능력 또는 작업 능력을 의미하고, ‘기초 체력’이란 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 이야기한다. 반대말로는 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데에 필요한 체력으로 ‘특수 체력’이 있다. 이러한 기초체력은 크게 ‘건강 관련 체력’과 ‘기능 관련 체력’으로 나뉜다.
건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성이 있다. 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 뜻하며, 민첩성, 평형성, 순발력이 있다.
기초체력 기르기 ① 근력
‘근력’은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이러한 근육마저 없다면 일상생활을 살아가기가 어렵고, 신체의 모든 기능이 감소한다. 따라서 근력은 생존에 있어서도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 기르는 운동은 중요하다.
근력은 상체와 하체 등 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 서로 다른 운동을 진행한다. 대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다.
기초체력 기르기 ② 근지구력
‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다. 어떤 물건을 들어 올리더라도 그 물건을 들고 버티는 힘이 필요한데 버티지 못한다면 의미가 없듯 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 생존에 어려움이 생긴다. 따라서 근육은 일정 시간 동안 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 키우기 위해서는 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다. 처음에 운동 강도 설정이 어려울 수 있기 때문에 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 선에서 운동 프로그램을 짜고 진행하는 것을 권장한다. 웨이트 트레이닝 역시 키우고자 하는 부위에 따라 프로그램이 달라지기 때문에 자신의 상황에 맞는 운동을 기획해야 한다.
기초체력 기르기 ③ 유연성
‘유연성’은 관절 및 이를 에워싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 의미한다. 일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다. 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동 범위가 좁으면 신체 활동을 함에 있어 여러 불편함이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소이다.
이러한 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다. 참고로 동작을 취할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성이 길러진다.
기초체력 기르기 ④ 심폐지구력
‘심폐지구력’은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻한다. 심폐지구력이 향상되면 운동 수행 능력 상승뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인 감소에도 도움이 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 구체적으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있고, 축구, 농구, 테니스와 같은 구기 종목 역시 도움이 된다.
기초체력 기르기 ⑤ 민첩성
‘민첩성’은 자극에 대해 재빠르게 반응하거나, 신체의 위치를 재빨리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말한다. 단거리 달리기 선수가 시작 신호를 듣고 빠르게 출발을 하는 정도와 태권도, 유도 등의 종목에서 상대의 공격에 반응해 반격하는 능력 등이 모두 민첩성에 해당된다. 프로 스포츠가 아닌 생활체육에서도 부상의 위험에 처하는 상황에서 빠르게 반응하여 부상을 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초체력이다.
이러한 민첩성을 기르는 운동으로는 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 좋으며 대표적으로 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등이 있다.
기초체력 기르기 ⑥ 순발력
‘순발력’은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력이다. 흔히 민첩성과 혼동하는 경우가 많은데 둘 다 빠른 스피드를 요구한다는 점에서는 공통점이 있으나 민첩성은 신경과 근의 관계, 근 수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 한다면 순발력은 근력과 관련된다는 점에서 차이가 있다.
순발력은 짧은 시간 내에 빠르고 정확하게 특정 동작을 수행하는 능력이기 때문에 점프 훈련이나 이러한 동작이 많이 요구되는 운동인 농구 등을 통해 기를 수 있다.
기초체력 기르기 ⑦ 평형성
‘평형성’은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로 균형 감각과 같은 개념이다. 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 신체의 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높기 때문에 어지럼증을 겪는 사람이나 고령인들에게는 특히 중요한 기초체력 요소이다.
평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동이나 짐볼을 사용해 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기와 같은 운동을 하거나 스케이트보드, 인라인스케이트를 타는 것도 좋다.
<자료=대한체육회 블로그>
이전다음기사 영역
지금 이 뉴스
-
정책뉴스
모로코에 한국형 철도차량 수출 지원…K-철도 세계시장 공략 국토교통부는 7월 4일에 모로코로 이동하여 한국형 철도차량의 수출 지원활동을 펼쳤다고 밝혔다. 대통령 특사 자격으로 파나마 대통령 취임식(7.1.)에 참석한 박상우 국토부 장관은 4일 모로코로 이동하여 한국형 철도 차량의 수출 지원활동을 펼쳤다. 박상우 국토교통부 장관이 박상우 장관이 4일 모로코 국토물류부 장관과 면담하고 있다.(ⓒ뉴스1, 무단 전재-재배포 금지) 모로코는 아프리카 유일의 고속철도 보유국이자, 아프리카 대륙에서 가장 선도적으로 철도 인프라를 개발하고 있는 나라로 ‘15년 ‘모로코 철도 비전 2040’을 공표하며 총 4,410km의 철도노선*을 확충할 계획이다. * 고속철도 1,100km, 일반철도 1,600km, 항만연결철도 100km, 개량·보수 1,610km 또한, 모로코는 스페인, 포르투갈과 공동 개최하는 ’30년 FIFA 월드컵 기간 중 안정적인 승객 수송을 위해 5조 원 규모*의 철도차량 구매사업도 추진 중이다. * 고속철(320km/h급) 최대 144칸, 준고속철(200km/h급) 최대 320칸, 도시 간 메트로(160km/h급) 최대 240칸, 도시 내 메트로(140km/h급) 최대 200칸 등 총 904칸 이번 정부 차원의 수주지원은 모로코의 기존 차량을 제작한 프랑스 업체, 월드컵 공동 개최국인 스페인 업체 등 보다 상대적으로 불리한 상황인 우리 기업의 수주경쟁력을 높이기 위해 모로코 철도차량 구매사업 입찰 마감일(7.9.) 전 신속하게 추진되었다. 박상우 장관은 모하메드 압델잘릴(Mohammed Abdeljalil) 교통물류부 장관, 모하메드 라비 클리(Mohamed Rabie Khlie) 모로코 철도청장을 차례로 만나 한-모로코 간 철도 협력 강화방안을 논의하고, 우리 기업이 모로코의 고속철·전동차 구매사업에 참여할 수 있도록 협조를 요청했다. 특히, 최근 우즈베키스탄 고속철 첫 수출 사례(6.14.)와 함께 우리 기업의 차량제작 기술력과 한국철도공사의 유지보수 경험 노하우가 결합된 K-철도 기술력을 적극 홍보하였고 한국차량을 구매할 경우, 차량 공급을 넘어 운영·유지보수 기술 교류, 전문인력 양성 등 양국 간 철도 분야의 전방위적 협력이 가능해 양국이 동반 성장할 수 있다는 점도 강조했다. 압델잘릴 장관은 “모로코 철도사업에 한국 기업의 참여를 적극 환영한다”라고 밝히며, 세계적인 수준으로 성장한 한국의 철도 인프라를 벤치마킹할 수 있도록 양국 간 기술교류가 보다 강화되기를 희망하였다. 이에 박상우 장관은한국의 철도 현황을 직접 확인할 수 있도록 올해 9월 10일~11일 서울에서 개최되는 글로벌 인프라협력 콘퍼런스(GICC)에 압델잘릴 장관을 초청하며, 교육 연수, 전문가 교류 등을 통해 모로코와 철도 협력을 강화해 나가겠다고 화답했다. 100% 국내기술로 설계·제작된 차세대 동력분산식 고속열차 KTX-청룡.(ⓒ뉴스1, 무단 전재-재배포 금지) 정부는 앞으로도 K-철도의 기술력을 전 세계에 홍보하고, 국가철도 공단, 한국철도공사, 민간기업과 긴밀히 협력하여 해외철도사업 수주가 계속 이어질 수 있도록 지원할 계획이다. 문의: 국토교통부 철도정책과(044-201-3947)
-
카드뉴스
잃어버린 물건, Lost 112에서 쉽고 빠르게 찾아요! 잃어버린 물건, Lost 112 쉽고 빠르게 찾아요! ■ 유실물이란 무엇일까요? · 유실물 점유자의 뜻에 의하지 아니하고 어떤 우연한 사정으로 점유를 이탈한 물건 중 도품이 아닌 물건 - 분실물 : 자기도 모르는 사이에 잃어버린 물건 - 습득물 : 타인이 잃어버리거나 방치한 것을 주워서 얻은 물건 ■ 경찰청 유실물 통합포털이란? lost112 경찰청 유실물 통합포털은 경찰관서에 신고 접수된 유실물을 관리하여 신속하게 물건을 찾을 수 있도록 돕고 유실물 관련 정보를 제공합니다. * 타 공공기관 및 민간업체에서 관리하는 유실물 정보도 검색할 수 있습니다! ■ 주인을 찾아요! (습득물) 잃어버린 물건, 주인을 찾아요!(습득물)-습득물 검색으로 쉽고 빠르게 찾을 수 있습니다! ■ 잃어버렸나요? (분실물) ① 경찰청 유실물 통합포털 회원가입 ② 잃어버렸나요?(분실물)-분실물 신고 화면으로 이동 ③ 신고 내용을 입력하고 저장하면 신고 접수 완료! 습득물, 분실물은 Lost 112 찾아주세요 !
-
여행
여름 바다와 숲을 한 번에 즐기는 영덕 가족 여행 여름 여행으로 가볼 만한 영덕 여행지 피톤치드를 만끽할 수 있는, 벌영리 메타세쿼이아 길 푸른 바다가 드넓게 펼쳐진, 고래불해수욕장 낭만적인 하루를 보내는, 고래불 국민 야영장 바다 위를 걷는 듯한, 삼사해상산책로 무더운 날씨가 찾아오며 보기만 해도 시원해지는 푸른 바다 또는 숲으로 여행을 떠나고 싶어지는데요. 영덕은 두 가지를 모두 만나볼 수 있어 가족과 함께 여행을 떠나기 좋습니다. 여름 바다와 숲을 한 번에 즐길 수 있는 영덕 1박 2일 여행 코스를 소개해 드립니다. ★추천 코스★ 벌영리 메타세쿼이아 길 - 고래불해수욕장 - 고래불 국민 야영장 - 삼사해상산책로 벌영리 메타세쿼이아 길 벌영리 메타세쿼이아 길은 개인이 가꾼 사유지를 관광객들에게 개방한 숲길입니다. 숲길 입구부터 총 3개의 코스로 나뉘어 있는데요. 메타세쿼이아 숲길, 삼나무 숲길, 은행나무 숲길, 주목나무 숲길 등 다양한 나무들이 우거진 길을 따라 자연을 만끽할 수 있습니다. 특히 나무들이 높게 솟아 있어 여름에도 그늘 아래에서 여유롭게 거닐며 시원하게 산책을 즐길 수 있어요. 산책로를 따라 약 30분 정도 걷다 보면 정상에 도착할 수 있는데요. 정상에는 진달래 전망대가 있어 6월의 싱그러운 숲과 멀리 보이는 동해까지 한눈에 조망할 수 있습니다. 영덕 가족 여행으로 방문하기 좋은 이곳에서 피톤치드를 만끽하며 힐링을 즐겨보세요. ※ 벌영리 메타세쿼이아 길 - 주소 : 경상북도 영덕군 영해면 벌영리 산 54-1- 문의 : 054-730-6533 (영덕군 문화관광과)- 운영시간 : 연중무휴- 이용요금 : 무료- 주차 : 자체 주차장 이용 고래불해수욕장 고래불해수욕장은 영덕블루로드 C코스 중 일부로 푸른 바다와 소나무 숲을 한 번에 즐길 수 있는 곳입니다. 고래불은 고려 말 학자 이색에 의해 붙여진 이름으로 바다에서 물을 뿜으며 놀고 있는 고래의 모습을 보고 고래가 노는 뻘이라고 부른 데서 유래되었는데요. 해변 곳곳에는 고래가 비상하는 모습을 표현한 전망대, 거대한 고래 조형물, 고래 벽화 등 고래가 놀았던 옛 영덕 바다를 떠올릴 수 있는 포토존이 있습니다.또 멍을 모티브로 한 체험형 포토존은 공공미술 프로젝트로 만들어졌는데 넋을 놓고 푸른 바다를 바라보는 청년과 반려동물 사이에서 인생 사진을 남기기 좋습니다. 이외에도 인근에 있는 병곡항에서는 알록달록한 색으로 꾸며진 테트라포드와 빨간 등대가 있어 아기자기한 풍경도 만나볼 수 있는데요. 가족과 함께 예쁜 사진을 찍으며 여름 바다를 만끽할 수 있는 이곳으로 영덕 여행을 떠나보세요. ※ 고래불해수욕장 - 주소 : 경상북도 영덕군 병곡면 고래불로 68- 문의 : 054-730-6651 (영덕관광안내소)- 운영시간 : 연중무휴- 이용요금 : 무료- 주차 : 자체 주차장 이용 고래불 국민 야영장 고래불 해안을 따라 길게 늘어선 소나무 숲에는 국민 야영장이 조성되어 있습니다. 이곳에는 솔숲 텐트 사이트, 오토캠핑 사이트, 카라반, 펜션까지 다양한 형태의 숙박시설이 있는데요. 특히 코끼리, 강아지, 사슴 등 동물 모양의 카라반은 아이와 함께 방문한다면 특별한 하룻밤을 보낼 수 있습니다. 또 야영장 사이트는 전기와 테이블이 구비되어 있어 편리하게 캠핑을 즐길 수 있어요. 숲속 야영장은 빼곡한 소나무 아래 조성되어 있어 시원한 그늘 아래에서 낭만적인 하루를 보낼 수 있습니다. 고래불 국민 야영장 인근에는 대진 해수욕장이 있어 아침에 일어나면 일출을 보기에도 좋은데요. 영덕 1박 2일 여행으로 떠나기 좋은 이곳에서 가족과 함께 여름 여행의 추억을 만들어보세요. ※ 고래불 국민 야영장 - 주소 : 경상북도 영덕군 병곡면 고래불로 68- 문의 : 054-734-6220 (고래불 국민 야영장 관리소)- 운영시간· 카라반, 펜션형 : 입실 15:00 / 퇴실 익일 11:00· 야영장, 오토캠핑 : 입실 14:00 / 퇴실 익일 13:00※ 매너 시간 23:00~익일 07:00- 이용요금· 야영장 : 2만원~3만 5000원· 오토캠핑 : 2만 5000원~4만원· 카라반(4인 기준) : 5만원~10만원· 동물 카라반(6인 기준) : 10만원~16만원· 펜션(6인~10인 기준) : 10만원~20만원- 주차 : 자체 주차장 이용- 숲속 야영장은 숯, 장작, 화롯대 사용이 제한되어 있습니다. 삼사해상산책로 삼사해상산책로는 영덕블루로드 D코스 중 일부로 삼사해상공원 인근에 있는 곳입니다. 이곳은 푸른 바다 위에 산책로가 조성되어 있어 마치 바다 위를 걷는 기분을 느낄 수 있는데요. 특히 해상산책로 중간에는 투명한 강화 유리로 된 구간이 있어 발아래로 펼쳐진 바다를 보며 짜릿함까지 즐길 수 있습니다. 시원하게 불어오는 바닷바람을 쐬며 여름 여행을 즐기기 좋은 이곳으로 가족과 함께 영덕 여행을 떠나보세요. ※ 삼사해상산책로 - 주소 : 경상북도 영덕군 강구면 삼사길 21-1- 문의 : 054-730-6651 (영덕관광안내소)- 운영시간 : 연중무휴- 이용요금 : 무료- 주차 : 인근 주차장 이용 출처 : 대한민국 구석구석 SNS 글, 사진 : 다님 7기 장하나, 다님 8기 김덕식 * 위 정보는 변경될 수 있으니 여행하시기 전에 반드시 확인하시기 바랍니다.
-
사진
한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식 윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 국기에 경례하고 있다.,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 국민훈장을 수여하고 있다.,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 축사를 하고 있다.,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 박수를 치고 있다.,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 주니어자유연맹 발대식 및 비전 선포 퍼포먼스에 참여하고 있다. ,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에서 주니어자유연맹 발대식 및 비전 선포 퍼포먼스에 참여하고 있다. ,윤석열 대통령이 4일 인천 남동체육관에서 열린 ‘한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식’에 앞서 강석호 연맹 총재, 이상민 행정안전부 장관, 시도 지회장 등과 함께 기념 촬영을 하고 있다.
-
국민이 말하는 정책
변덕스러운 여름 날씨 확인, ‘날씨알리미’로 해결하자! 날씨가 부쩍 더워지고 비도 많이 내리는 7월이다.요즘 나의 습관은 인터넷 홈페이지에 오늘의 날씨를 검색하고 외출을 하는 것이다. 일일이 검색하다 보니 귀찮을 때도 있고 가끔 검색해서 찾아본예보가 맞지 않아서 불편했던 경험도 있다.그러던 중 기상청에서 제공하는 공공앱인 기상청날씨알리미를 접하게 되었다. 기상청날씨알리미는 체감온도, 습도, 강수량, 바람, 대기질 정보 등을 한 눈에 알아보기 쉽게 정보를 제공하는 앱이다. 미리 단·중기 예보를 받을 수 있으며 지진경보, 태풍경보, 기상특보까지 제공한다. 앱에 접속하면 날씨 지도라는 버튼이 가장 먼저 눈에 띌 것이다. 날씨 지도를 클릭하면 레이더와 위성을 통해 다양한 옵션(실시간 기온, 체감온도, 풍향, 강수량)을 제공하고 있는 것을 확인할 수 있다. 날씨알리미 앱 화면. 기상청 날씨알리미의 또 다른 매력은 예쁜 디자인의 배경화면 시스템. 앱에 처음 접속하면 위사진과 같이 그 날의 하늘 상황에 따라 변화하는 배경을 실시간으로 확인할 수 있다. 어제 기온과 실시간 기온을 비교해 줄 뿐만 아니라, 체감, 습도, 바람 등을그림으로 제공하고 있어서 한 눈에 알아보기 쉽다는 장점도 있다.앱 화면 하단을 보면 대기질을 확인할 수 있게 되어 있는데, 이 버튼을 클릭하면 일출 일몰, 초미세먼지 농도, 자외선 지수도 확인할 수 있다. 나는 평소에 아침이나 밤에 산책을 나가는 것을 굉장히 좋아하는데 날씨알리미에서는 앱 하나로 실시간 미세먼지 지수와 자외선 지수를 동시에 확인할 수 있어대기질이 좋은 시간대에 맞추어 산책 나갈 수 있다. 날씨알리미 앱의 날씨 제보. 제보 탭에는 제보 등록, 제보 조회, 나의 제보 등이 있는 것을 확인할 수 있다. 제보 등록과 같은 경우 현재 내 지역의 기상 현상을 사진이나 동영상 형식으로 제보할 수 있다. 비, 눈 이외에도 무지개, 회오리 바람, 신기루, 지진까지 다양하게 제보할 수 있다. 나는 평소 신기하거나 아름다운 하늘을 사진 찍어 SNS에 올리는 것을 좋아하는데 날씨알리미 앱에서는 국민들이 직접 날씨 제보자가 되어 현재의 날씨 상황을 공유할 수 있다는 점이 인상 깊었다. 내가 찍은 사진으로 다른 사람들에게 실시간 기상 현상을 공유함으로써 정보를 전달하고 도움을 줄 수 있다는 것이 굉장히 좋은 기능이라고 느껴졌다. 날씨알리미 앱 바탕화면 위젯 설정. 바탕화면 위젯 설정을 통해 무더운 여름 폭염 주의보, 내일과 내일 모래까지의 비 소식 등을 간편히 제공 받을 수 있으며, 잠금화면에서도 알림 설정을 해놓을 수 있기 때문에 기존의 날씨 정보를 확인하기 위한 번거로움 또한 줄일 수 있었다. 자외선 지수를 눈으로 확인하게 되면서 선크림을 바르는 등 좋은 습관 또한 생활화 할 수 있었다. 간단한 앱 설치만으로 다양하고 정확한 정보를 얻고, 나 자신의 건강 또한 챙길 수도 있기에 국민 모두 '날씨알리미'에 관심을 가졌으면 한다. 아침에 기상하거나 양치를 할 때, 옷을 갈아입을 때 잠시 시간을 내어 유용하게 활용함으로써 기분 좋은 하루를 만끽해 보기를 바란다. 대한민국 정책기자단 박성하 shungha0312@gmail.com
-
영상
[한국자유총연맹 창립 제70주년 기념식] 바로세우는 올바른 역사관, 책임있는 국가관, 확고한 안보관 ☞ 대통령실 유튜브 채널 바로가기