다이어트의 후폭풍, ‘요요현상’ 잡아라

건강을 위해 다이어트를 시작하지만 어렵게 체중 조절에 성공하고도 시간이 지나면서 다시 살이 찌는 요요현상으로 도리어 건강을 해치는 경우가 많다. 이런 경우 애초에 다이어트 방법이 잘못돼 요요현상이 올 수밖에 없는 경우가 대부분이다.

따라서 한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장과 함께 요요현상이 오는 요인들에 대해 숙지하고 이를 사전에 피해 나가면서 다이어트를 하면 요요현상이 없는 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.

비만 예방을 시작한 단식, 효과는?

단식이란 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취는 하지 않음으로써 체중을 빼는 고전적인 방법이다. 단식하게 되면 분명히 체중이 줄게 돼 있다.

그런데 단식을 하면 인체에서 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴 쓰게 된다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용한다.

다이어트 후 요요현상이 오는 이유는?

대부분 사람은 열량이 높은 피자, 햄버거, 케이크, 치킨 등을 좋아한다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 좋아하는 음식을 그대로 먹되 양만 줄여 먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 커진다.

또한 밥은 먹지 않지만, 과자, 빵, 떡, 음료수 등 군것질을 자주 하는 사람이 많다. 군것질거리는 열량은 높지만, 단백질, 칼슘 등의 영양소가 부족하여 몸에서는 근육을 분해하여 이용하게 되고 기초대사율이 저하돼 요요현상이 발생한다.

따라서 다이어트 초기에는 잘 참다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔하다. 때문에 체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량이 적지만 단백질, 무기질, 비타민 등의 영양소가 들어있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적이다.

비만 탈출을 위해 시작한 운동이 역효과?

비만인 사람들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동하다가 근육이나 관절을 다칠 위험이 크다. 더욱이 체중 과다로 인해 무릎이나 허리 통증으로 고생하는 사람도 많다. 이런 경우 체중 조절을 위해 본인에게 맞지 않는 운동을 갑자기 무리하게 하는 경우 부상을 입을 수 있다.

그러므로 체력이 많이 떨어져 있거나 근육이나 관절에 문제가 있는 경우에는 전문 병원에서 본인에게 알맞은 운동의 종류와 방법을 처방받아 시작해야 안전하고 효과적으로 체중 조절을 할 수 있다.

요요현상을 막는 생활 속 실천법

요요현상의 주된 원인은 초 저열량 식사요법, 단일 식품 다이어트, 단식 등 무리한 다이어트와 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹고, 군것질을 자제 못 하며, 음식을 몰아서 먹는 나쁜 식습관이다. 거기에다 운동 종류나 방법이 부적절하고 신체 활동량이 적은 것이 또 하나의 원인으로 작용한다.

요요현상은 사전에 예방하는 것이 제일 좋지만, 이런저런 이유로 이미 요요현상이 시작된 사람들이 최소화하기 위한 방법은 다음과 같다.

1. 영양소 균형이 맞는 저열량 식사요법을 실시한다
열량 섭취는 줄이되 주요 영양소는 충분히 들어있는 식사를 하는 것이 중요하다.

2. 전신의 근육을 골고루 이용하는 운동을 선택한다
수영이나 에어로빅, 헬스, 각종 구기 운동 등을 가급적이면 주 4회 이상, 하루 한 시간 정도로 꾸준히 하는 것을 권장한다.

3. 평소 신체활동량을 늘려야 한다
출퇴근 시 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어 다닌다든지, 점심식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 가지는 등 일상생활에서 많이 움직이려고 노력하는 방법을 실천하도록 한다.

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