견과류 건강하게 먹는 방법

다이어트 열풍과 함께 웰빙식품에 대한 관심증가로 견과류의 섭취가 꾸준히 증가하고 있다. 평소 쉽게 접했던 땅콩, 아몬드와 함께 캐슈넛, 마카다미아, 피스타치오 등 찾는 종류도 다양해지고 있다.

요즘 같이 고온 다습한 날씨에 견과류는 어떻게 보관해야 할까. 식약청에서 제시하는 견과류의 섭취 시 및 보관방법 등 안전 정보에 대해 알아보자.

견과류 섭취 시 주의해야 할 사항

견과류는 알레르기 유발식품 중 하나로 견과류에 대해 알레르기가 있는 사람은 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

제품 구매 시 알레르기 유발식품 표시사항을 잘 읽어 보고 구매하는 것이 중요하다. 또 영·유아의 경우 땅콩 등의 견과류를 씹지 않고 삼켜 질식사고가 일어날 가능성이 있어 주의해야 한다. 가급적 영·유아에게 견과류를 덩어리째 먹이는 것을 삼가고 분말상태로 갈아 우유나 요거트 등에 섞어 먹이면 칼슘 섭취도 높일 수 있으며, 밤죽, 잦죽 등 죽으로 활용할 것을 권장한다.

여름철 견과류 보관법

견과류에는 지방성분이 다량 함유되어 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 10℃정도의 냉장고에 공기(산소)와의 접촉을 피하도록 밀봉하여 보관하여야 한다. 

견과류를 잘못 보관해서 생기는 곰팡이 중에는 아플라톡신(Aflatoxin)이라는 곰팡이독소를 생성하기도 하므로 곰팡이가 생기지 않도록 습한 곳을 피해 보관하여야 한다. 곰팡이 독소는 가열하여도 없어지지 않으며, 곰팡이를 제거하여도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 곰팡이가 핀 견과류는 섭취하지 말아야 한다.

견과류의 효능

견과류에는 일반적으로 올레인산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산(필수지방산)이 들어있어, 몸 속의 콜레스테롤을 낮추고, 동백경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

‘호두’에는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤(resveratrol)이라는 물질도 들어있다. ‘아몬드’는 식이섬유와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있는 천연식품이며, 인간의 건강에 유익한 균의 생육을 촉진시키는 프리바이오틱 성분이 들어있다.

이외에도 ‘밤’에는 다른 견과류에 비해 항산화 영양소로 알려진 베타카로틴과 비타민C의 함량이 높은데, 밤 100g당 베타카로틴은 80.5㎍으로 아몬드(0㎍/100g), 호두(22㎍/100g)보다 훨씬 많은 양이 들어있으며 비타민C 역시 18.6㎎으로 금귤의 65%(35㎎/100g), 오렌지의 53%(43㎎/100g)에 해당하는 양이 들어있다. ‘잣’에는 철분, 마그네슘 등 무기질이 함량이 높다.

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