65세 이상 노인들은 대부분 하나 이상의 만성질환이 있고, 그 질병의 종류나 중증도가 매우 다양합니다. 어떤 분들은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있는 등 개인별로 처한 환경은 매우 다릅니다. 그래서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택해야 합니다. 노인에게 비교적 흔한 질환에 따른 운동 실천 방법을 소개합니다.
고혈압
고혈압 환자의 경우 유산소 운동을 할 때 안정 시 5~7mmHg 정도의 혈압이 감소한다고 합니다. 특히 규칙적인 운동을 하면 고혈압 발생 위험이 그렇지 않은 경우에 비해 50% 정도 감소합니다.
고혈압이 있는 환자에게 운동은 건강상 이익이 있지만 혈압이 200/110mmHg 이상으로 계속 높게 유지된다면 운동을 금하며, 운동 중에도 혈압은 220/105mmHg를 넘지 않도록 주의합니다.
고혈압 정도가 심각하거나 잘 조절되지 않는다면 의료진과 상담하여 약물치료를 시작한 후 운동을 시작하는 것이 바람직합니다. 또한 혈압이 잘 조절될 때까지는 임의로 고혈압 약의 용량을 줄이지 않도록 하고, 운동을 지속한 지 3~4개월 후부터 의료진과 상담 후 용량을 서서히 조절하는 것이 바람직합니다.
당뇨병
당뇨병 환자의 경우에는 운동할 때 위험이 따르기 때문에 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰해야 합니다.
혈당이 300mg/dL 이상이거나 60mg/dL 이하이면 운동을 연기하고, 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정하는 것이 바람직합니다.
인슐린 분비 촉진제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동으로 인해 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해서 운동 전과 후에 혈당을 측정합니다.
운동 전 혈당이 100mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취하고, 저혈당에 대비하여 비상식량(사탕, 음료 등)을 지참해야 합니다.
골다공증
뼈가 견딜 수 있을 정도의 체중을 실을 수 있는 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행할 필요가 있습니다.
사람에 따라 참아낼 수 있는 강도가 다르지만 통증이 생기거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 하는 것이 바람직합니다. 걷기, 등산, 계단 오르내리기와 같은 체중 부하 운동과 아령 들기와 같은 근력 강화 운동이 효과적입니다.
이와 함께 낙상을 예방하기 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 바람직합니다. 격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 운동(테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 등)은 피해야 합니다.
관절염
관절염이 있는 관절의 유연성과 전체 가동 범위를 유지하고 증가시키기 위해 유산소 운동, 저항성 운동과 함께 유연성 운동, 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 해야 합니다.
운동의 강도는 각자의 통증 수준을 바탕으로 적절히 제한해야 합니다. 유산소 운동은 관절 스트레스나 체중 부하가 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 짧게 간헐적으로 합니다. 저항 운동은 작은 강도와 적은 반복 횟수로 시작하여 점진적으로 증가하는 것이 중요합니다.
요통
운동은 요통을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있습니다. 특별한 척추 질환이 없는 일반적인 요통의 경우에는 허리의 근력 강화와 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다.
통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며, 걷기, 자전거 타기와 같은 전신 운동을 함께 하는 것이 바람직합니다. 하지만 급성 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 휴식이 급성 요통에 더 바람직하다고는 할 수 없으나, 다른 급성기 치료보다 운동을 우선할 필요는 없습니다.
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