- 제136조(벌칙)
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① 다음 각 호의 어느 하나에 해당하는 자는 5년 이하의 징역 또는 5천만원 이하의 벌금에 처하거나 이를 병과할 수 있다. <개정 2011. 12. 2.>
1. 저작재산권, 그 밖에 이 법에 따라 보호되는 재산적 권리(제93조에 따른 권리는 제외한다)를 복제, 공연, 공중송신, 전시, 배포, 대여, 2차적저작물 작성의 방법으로 침해한 자
2. 제129조의3제1항에 따른 법원의 명령을 정당한 이유 없이 위반한 자 -
②다음 각 호의 어느 하나에 해당하는 자는 3년 이하의 징역 또는 3천만원 이하의 벌금에 처하거나 이를 병과할 수 있다. <개정 2009. 4. 22., 2011. 6. 30., 2011. 12. 2.>
1. 저작인격권 또는 실연자의 인격권을 침해하여 저작자 또는 실연자의 명예를 훼손한 자
2. 제53조 및 제54조(제90조 및 제98조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)에 따른 등록을 거짓으로 한 자
3. 제93조에 따라 보호되는 데이터베이스제작자의 권리를 복제ㆍ배포ㆍ방송 또는 전송의 방법으로 침해한 자
3의2. 제103조의3제4항을 위반한 자
3의3. 업으로 또는 영리를 목적으로 제104조의2제1항 또는 제2항을 위반한 자
3의4. 업으로 또는 영리를 목적으로 제104조의3제1항을 위반한 자. 다만, 과실로 저작권 또는 이 법에 따라 보호되는 권리 침해를 유발 또는 은닉한다는 사실을 알지 못한 자는 제외한다.
3의5. 제104조의4제1호 또는 제2호에 해당하는 행위를 한 자
3의6. 제104조의5를 위반한 자
3의7. 제104조의7을 위반한 자
4. 제124조제1항에 따른 침해행위로 보는 행위를 한 자
5. 삭제 <2011. 6. 30.>
6. 삭제 <2011. 6. 30.>
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성봉주 한국스포츠정책과학원 수석연구위원 |
걷기는 인간의 기본적 움직임으로 모든 이동 동작의 기본이 된다. 사람은 태어나서 자라고 또 죽을 때까지 일정한 움직임 형태를 보이며 살아간다. 하늘을 보고 태어나서 엎드렸다 기고, 서고, 걷고, 달리고, 뛰고 회전하며 몸을 자유자재로 움직이다가 나이가 들면 반대로 달리고, 걷고, 기다가 결국 죽음을 맞는 순서를 겪는다. 따라서 걷기는 가장 인간다운 움직임의 시작과 끝이라고 할 수 있다.
교통과 과학 문명의 발달로 신체활동이 위축됨에 따라 보편적인 신체활동인 걷기도 운동으로 인식되었고 이제는 당당한 운동종목으로 자리를 잡았다. 그동안 걷기는 운동이라기보다 보행수단으로 여겨져 운동효과를 기대하기에 운동강도가 너무 낮다고 평가절하를 했던 것이 사실이다. 그러나 현대에는 운동의 개념이 변화하고, 또 많은 연구결과에서 걷기의 충분한 운동효과가 증명되면서 걷기에 대한 관심이 점차 증대하고 있다. 걷기는 체력의 고하를 막론하고 남녀노소 누구나 자신의 체력에 맞게 참여할 수 있는 운동이다. 또한 걷기는 특별한 복장이 필요하지 않아 돈이 적게 드는 경제적이고 안전한 운동이기도 하다. 특히 체력이 상대적으로 약한 고령자에게 걷기는 최고의 운동이다. 걷기는 심혈관계와 지구력 관련 운동효과뿐만 아니라 기억력 향상, 집중력 향상, 치매 예방, 스트레스 해소 등 두뇌 건강에 좋은 운동효과가 있기 때문이다.
걷기와 달리기의 차이점은 속도일까?
걷기와 비교되는 운동은 바로 달리기이다. 걷기와 달리기의 차이점을 물어보면 대부분의 사람들은 ‘속도가 빠르면 달리기이고 속도가 느리면 걷기이다.’와 같이 속도 차이라고 대답하는 경향이 있다. 이러한 주장은 맞을 수도 틀릴 수도 있다. 왜냐하면 걷기보다 느린 달리기가 있고, 달리기보다 빠른 걷기가 있기 때문이다. 2020 도쿄올림픽 육상선수들의 평균 속도를 살펴보면, <표 1>과 같이 20km 경보경기에서 남자선수는 평균 14.7km/h, 여자선수는 평균 13.3km/h인 것만 보아도 일반인이 생각하는 수준보다 걷기의 속도가 아주 빠름을 확인할 수 있다. 20km 경보와 마라톤을 비교한 결과에서도 남자선수의 경우 20km 경보와 마라톤이 4.7km/h 차이였고, 여자선수의 경우 20km 경보와 마라톤도 3.7km/h의 속도 차이가 났다.
운동선수들이어서 일반화하기는 그렇지만 걷기속도도 만만치 않음을 확인할 수 있었다. 따라서 단순히 속도로 걷기와 달리기를 구분하는 것은 명확하지 않다. 걷기와 달리기의 차이점은 움직이는 순간에 양발 모두 지면에 닿지 않는 시기가 존재하면 달리기이고 한발이 축이 되어 지면에 댄 상태로 다른 발이 움직이면 걷기가 되는 것이다. 이렇게 자세로 구분하는 것이 명확하다.
적정한 걷기 보폭 목표를 어떻게 설정해야 할까?
평상시 걷는 보폭보다 10cm만 넓혀 걸어도 운동효과가 크다는 연구결과에 따라 최근 보폭에 대한 관심도 증대되고 있다. 일반적인 보폭은 본인 키의 37~45% 정도로 정의하고 있다. 170cm를 기준으로 예를 들면, 키의 37%는 62.9cm, 키의 45%는 76.5cm, 키-100은 70cm(키의 41.2%)에 해당된다(표 2).
20대 남자 운동선수(평균 신장: 175.5cm)를 대상으로 한 보폭 측정에서 평상시 걷는 보폭은 본인 키의 40% 수준(70.4cm)이었는데 의식적으로 보폭을 넓혀 걷게 하였더니 본인 키의 59.4%(104.2cm)가 되었다. 즉 평상시 걷기와 의식적 걷기의 보폭이 33.7cm 차이를 보였으며, 보폭 10cm 정도 늘리는 것은 그리 어려운 일이 아님이 증명되었다. 운동선수들이기 때문에 일반화하기는 어려울 수 있으나 이러한 연구결과를 통해 우리가 걸을 때 보폭을 조금 늘리는 것은 그리 어렵지 않다는 것을 확인할 수 있었다.
본인의 적정한 보폭 목표를 설정하기 위해서는 먼저 본인의 보폭 수준을 알아보는 게 중요하다. 보폭을 잴 때는 10걸음을 걸어(앞꿈치부터 다른 발 걸음의 앞꿈치까지, 혹은 뒤꿈치부터 다른 발 걸음의 뒤꿈치까지) 거리를 잰 후 10으로 나누면 평균 보폭이 된다. 평균 보폭을 자신의 키로 나누어 100을 곱하면 키 대비 보폭비(%)가 나온다. 적정한 보폭을 구할 때 흔히 사용하는 ‘키-100’ 공식을 활용할 경우 보폭은 키에 따라 10%까지도 차이가 날 수 있다. 따라서 적정한 보폭 목표 설정을 위해 단순히 키(cm)를 기준으로 보폭 목표를 설정하기보다는 키 대비 보폭비(%)를 사용할 것을 권장한다.
걷기를 할 때에는 올바른 자세가 중요하다
올바른 걷기에서 가장 중요한 것은 척추가 바로 선 자세로 걸어야 한다는 점이다. 구부정하지 않게 가슴을 쫙 편 상태에서 고개를 숙이지 않고 15~20m 정도의 앞을 보며, 발뒤꿈치부터 앞쪽으로 이동시켜 발가락으로 밀고 나가야 한다. 앞쪽으로 뻗은 무릎은 펴져있어야 하고 리듬에 맞춰 팔과 다리가 대칭되게 움직여야 한다. 팔은 구부리기보다 편 상태로 가볍게 주먹을 쥔 채 행진하듯이 앞뒤로 흔들어 그 반동을 이용하여 걸으면 속도를 높이는 데도 유리하다. 빠르게 걷기 위해서는 균형능력이 중요하고, 균형을 이루기 위해서는 올바른 자세가 유지되어야 한다.
앞에서 살펴보았듯이 이제 걷기는 단순한 신체활동만이 아니며 운동종목의 하나이다. 걷기는 많은 신체적·생리적 효과를 지니고 있다. 최근 걷기운동이 뇌를 젊고 튼튼하게 만들고 있다는 연구결과에 따라 신체적·생리적 효과 이외에 정신적인 효과도 부각되고 있다. 그리고 운동효과 면에서 본다면 느리게 걷기보다 평소 걷는 속도나 그 이상의 빠른 속도를 권장하기도 한다. 2018년 영국스포츠의학저널은 ‘빠르게 걷는 60대 이상의 사람은 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험이 53% 낮았고 평균 속도로 걷는 사람은 사망 위험이 46%가 낮았다.’고 발표하였다. 즉 느린 걸음보다는 평균 이상의 속도로 빠르게 걷는 방법이 좋다는 것이다.
하지만 무조건 빨리 걷기는 권장하지 않는다. 개인차가 존재하므로 체력 수준에 따라 조금씩 속도를 올리는 훈련이 되어야 안전한 걷기운동이 가능할 것이다. 또한 느린 걷기는 철학과 사유 등 사색에 유리함을 간과해서는 안 된다. 따라서 걷기속도는 본인의 선택사항이다. 지나치게 강요할 필요는 없다는 것이다. 본인의 체력과 상황, 그리고 걷기운동의 목적에 따라 선택하면 되고 건강을 위한 걷기를 위해 속도를 높이고 싶다면 보폭과 속도를 조금씩 높여가는 단계별 훈련이 필요하다. 장거리 걷기와 장거리 연속 걷기를 하려는 사람도 지속적인 단계별 훈련을 통해 걷기체력을 향상시켜야 한다.
이처럼 걷기는 쉬운 단계부터 어려운 단계까지 범위가 다양하기 때문에 가볍게 보아서는 안 될 신체활동으로 볼 수 있다. 걷기운동은 인체근육의 40~50% 가량의 근육을 사용하며 노르딕워킹(폴 워킹)은 80~90%의 근육을 사용한다. 노르딕워킹이란 두 개의 폴(pole)을 들고 걷는 것으로, 균형을 잡아주어 낙상 예방 및 다양한 근자극을 통해 에너지 소비량을 증가시킨다. 또한 땅을 밀고 나가는 속도로 인해 효율적인 움직임에 도움을 주어 걷기속도를 높이는 데도 도움이 된다. 따라서 동일시간 운동효과를 극대화하고 싶다면 폴을 이용한 노르딕워킹도 권장한다. 특히, 60대 이상의 사람에게는 노르딕워킹을 필수적으로 활용할 것을 적극 권장한다.
걷기는 꾸준히, 매일 실천하는 것이 좋다
걷는 사람들에게 궁금한 것은 ‘하루에 얼마나 걷는 것이 좋을까?’와 ‘무조건 많이 걸으면 좋을까?’이다. 어느 정도 걸으면 좋을까? 적정 걸음수에 대한 의견은 아직도 분분하다. 일반적으로 하루 걷기목표는 10,000보로 알고 있는 사람들이 많을 것이다. 10,000보는 7~8km 정도의 거리이며 보통 90분 내외의 시간이 소요된다. 일상생활 속에서 하루 10,000보를 실천하는 사람들은 그리 많지 않고 더군다나 1년 이상 매일 10,000보를 실천하는 사람은 더욱이 드물다. 그만큼 하루 10,000보는 쉬운 목표가 아니며 대부분의 일반 사람에게는 8,000보 이상이면 충분하다. 일본은 <21세기 국민건강 만들기 운동>을 통해 2010년 70세 이상 고령자의 하루 목표 걸음수를 남자 6,700보 이상, 여자 5,900보 이상으로 두었다. 또한 미국의학협회의 70대 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 2,700보 이하를 걷는 사람이 4,400보를 걷는사람보다 조기사망률이 40% 높았으며, 7,500보까지 사망위험이 꾸준히 낮아짐을 확인할 수 있었다.
하지만 이러한 적정 걸음수에 너무 연연해할 필요는 없다. 건강한 젊은 사람의 경우는 관련이 적겠지만 건강하지 못한 사람이나 고령자에게는 무리가 될 수 있는 목표이기 때문이다. 미국 보건후생성(Department of Health and Human Services/DHHS)은 하루 30분씩, 일주일에 5일을 걷도록 권장하고 있다. 또한 세계보건기구(World Health Organization/WHO)에서도 중간 강도로 주당 150분 이상의 꾸준한 걷기 운동을 권장하고 있다. 이렇듯 하루 30분 걷기에 목표를 두고 꾸준히 실천하는 것이 가장 현명한 방법일지도 모른다. 따라서 젊은 사람들은 조금 많이 걷고, 나이가 들어가면 걸음수를 줄이고 꾸준히 매일 걷는 것에 주안점을 두는 것이 중요하다고 할 수 있다. 걷기는 반복성과 지속성이 중요하다.
걷기운동의 효과와 건강한 걷기 실천방법
마지막으로 걷기운동의 효과와 건강한 걷기 실천방법에 대하여 살펴보고자 한다. 우선 걷기운동의 효과를 살펴보겠다.
다음으로 건강한 걷기 실천방법에 대하여 몇 가지 살펴보고자 한다.
걷기가 최고로 좋은 운동임은 틀림없다. 하지만 적정 걷기운동에 추가로 근력운동과 민첩성운동을 병행한다면 종합적으로 건강을 증진시킬 수 있을 것이다. 특히, 고령자에게는 낙상 예방과 다양한 근자극 발달에 도움을 주는 노르딕워킹을 적극 권장한다. 식사 후에는 바로 소파에 앉거나 눕지 말고 걸으러 나가는 습관을 들이자. 그리고 여름에는 무더운 날씨를 피해 새벽이나 늦은 저녁시간에 꾸준히 걸어보자. 몸이 변하는 것을 스스로 느낄 수 있을 것이다.
* 한국스포츠정책과학원이 발행하는 <스포츠 현안과 진단> 기고문 입니다.
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- 정책뉴스 한 총리 “응급의료 상황 여전히 비상…긴장의 끈 놓지 말것” 당부 한덕수국무총리는 19일 “추석 연휴는 끝났지만 응급의료 상황은 여전히 녹록지 않아 관계 부처와 지자체는 긴장의 끈을 놓지 말고 응급 의료와 비상진료체계를 차질 없이 가동하는 데 힘을 모아주기 바란다”고 당부했다. 한 총리는 이날 정부서울청사에서 열린 국무회의 모두발언에서“추석 연휴 중의 대처는 어디까지나 비상시의 일이며, 의료 수요를 장기적으로 만족시킬 수 있는 수준에는 미치지 못한다는 것을 정부는 잘 알고 있다”면서 이 같이 말했다. 한 총리는이에 앞서 “추석연휴 동안 9700여 개의 당직 병·의원 등에서 의사, 간호사, 약사, 의료기사 등 의료진들과 119 구급대원, 응급상황실 근무자들 덕분에 응급실 대란 등 우려했던 일들은 발생하지 않았다”고 말했다. 그러면서 “이번 연휴 동안 응급실을 방문하는 환자, 특히 경증환자가 큰 폭으로 감소했는데 나보다 더 아픈 이웃에게 응급실을 양보해 준 국민의 높은 시민의식에 경의를 표한다”고 감사의 뜻을 표했다. 한덕수 국무총리가 19일 서울 종로구 정부서울청사에서 열린 국무회의에서 모두발언을 하고 있다.(ⓒ뉴스1, 무단 전재-재배포 금지) 한총리는“올 추석 민심은 무엇보다 어려운 민생을 살리는 데 힘을 모아달라는 것이었으며 자라나는 미래세대에게 희망을 보여주는 정부가 되어달라는 말씀도 많았다”고 말하고 “힘들고 어려운 길이지만 우리 청년들과 우리나라의 미래를 위해 반드시 해내야만 하는 의료·연금·노동·교육 등 4대 개혁과 저출생 극복에도 더욱 박차를 가해 나가겠다”고 강조했다. 이와 함께 “오는 21일은 다섯 번째를 맞이하는 ‘청년의 날’이며 윤석열 정부는 미래의 주역인 청년을 국정의 동반자로 삼고, 역대 정부 중 최초로 청년정책을 국정과제에 반영해 일자리, 주거, 자산형성 등 체계적이고 전폭적인 지원을 하고 있다”고 밝혔다. 한 총리는“특히, 청년들이 청년정책뿐만 아니라 경제·사회·문화 등 국정 전반에 걸쳐 목소리를 낼 수 있도록 24개 장관급 기관 전체에 청년 보좌역과 2030 자문단을 운영하고 있으며, 모든 정부 위원회에 청년 참여를 의무화하는 한편, 정부 부처 청년인턴 규모를 5000명으로 대폭 확대해 많은 청년이 정부에서 소중한 경험을 쌓을 수 있도록 지원하고 있다”고 말했다. 이어서 “청년을 위한 정부의 노력은 내년도 예산안에도 대폭 반영해 대학생 누구나 공부에 전념할 수 있도록 국가장학금을 100만 명에서 150만 명으로 확대하고, 근로장학금을 14만 명에서 20만 명으로 지원 대상을 50% 확대하였으며, 주거안정장학금 4만 2000명, 연 240만 원도 신설했다”고 했다. 아울러 “청년 연구자에게는 연구장려금을 지원하고, 사회초년생을 위한 청년도약계좌, 청년주택드림대출, 청년월세지원도 더욱 확대한다”고 덧붙였다. 이 밖에도 “21일청년의 날을 맞아 20일부터 22일까지 청년정책 박람회를 여는 등 다양한 행사를 개최한다”면서“무한한 성장의 가능성을 지닌 우리 청년들을 지지하고 응원해 주시기 바란다”고 당부했다.
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- 사진 청년정책조정위원회 부위원장 위촉장 수여식 한덕수 국무총리가 19일 서울 종로구 정부서울청사에서 이영 청년정책조정위원회 부위원장에게 위촉장을 수여한 뒤 악수하고 있다.,한덕수 국무총리가 19일 서울 종로구 정부서울청사에서 이영 청년정책조정위원회 부위원장에게 위촉장을 수여하고 있다.,한덕수 국무총리가 19일 서울 종로구 정부서울청사에서 이영 청년정책조정위원회 부위원장에게 위촉장을 수여한 뒤 기념 촬영을 하고 있다.
- 국민이 말하는 정책 ‘커리어넷’에서 유형별 진로 맞춤 서비스 받아요! 입시를 경험한 학생이라면 누구나 알 법 한 누리집, 바로 커리어넷이다. 커리어넷은 진로 관련 정보, 더불어 대학 진학 시에 필요한 학과 및 학교 관련 정보를 얻을 수 있는 누리집으로, 주로 중·고등학생들이 자신의 관련 학과와 진로를 알아볼 때 자주 사용하는 도구이다. 나 역시 입시를 준비하는 과정에서 진로 및 진학에 대한 고민을 해결하기 위해 커리어넷을 자주 활용했다. 특히 일반적인 입시 정보 누리집과는 달리 학과 별 취업률과 평균 임금 등 진로 선택에 있어 중요하게 작용하는 요소들에 대한 다양한 정보를 제공하기 때문에 매일 방과 후마다 접속했던 기억이 있다. 커리어넷 누리집 메인 화면. 고등학교를 졸업한 뒤에 커리어넷을 딱히 이용할 일이 없어 해당 누리집을 잊고 있던 와중, 최근 커리어넷에서 중·고등학생 뿐 아니라 대학생, 학부모, 교사 등의 다양한 사용자들이 이용할 수 있는 맞춤 서비스를 제공하고 있다는 사실을 알게 되었다. 커리어넷에서 지원하고 있는 회원 유형별 맞춤 서비스. 특히 대학생의 경우 자기 이해를 위한 대학생·일반용 심리검사, 진로 고민 상담, 직업인 인터뷰 특강, 진로백과, 진로동영상 등 다양한 서비스를 제공받을 수 있었다. 이 사실을 알게 된 나는 최근 고민이 많았던 진로 문제 해결에 도움을 받기 위해 대학생을 대상으로 진행하고 있는 다양한 서비스 중 필요한 것들을 이용해보기로 했다. 커리어넷에서 대학생 맞춤 서비스로 제공하고 있는 심리검사. 가장 먼저 이용한 서비스는 바로 직업심리검사 서비스다. 커리어넷에서 대학생과 일반인을 대상으로 진행하고 있는 심리검사는 진로개발준비도검사, 주요능력효능감검사, 이공계전공적합도검사, 직업가치관검사이다. 그 중에서 나는 가장 궁금하기도 했고 직업 선택에 있어 도움이 많이 될 직업가치관검사를 시행하기로 결정했다. 직업가치관검사 시작 화면. 검사를 시작하는 방법은 매우 간단했는데, 커리어넷 누리집에 접속해 원하는 방법으로 로그인을 진행한 뒤 대학생 맞춤 프로그램에 들어가면 곧바로 진로심리검사를 받을 수 있는 화면이 나왔다. 해당 화면에서 원하는 검사를 선택한 뒤 검사시작 버튼을 누르면 곧바로 검사가 시작된다. 직업가치관검사 결과표. 검사를 시작하고 나면 질문이 여러 가지 나오고, 그 질문들에 차례대로 답을 하고 나면 결과가 도출되는 방식으로 검사 전반이 진행된다. 모든 질문에 답을 마친 뒤에 검사 마치기 버튼을 누르고 나면 직업 가치관 검사 결과 표와 함께 내 가치관과 관련도가 높은 직업, 연계해 할 수 있는 직업 가치관 활동 프로그램 등에 대한 정보가 나온다. 특히 가치관과 관련도가 높은 직업의 경우 학력, 전공 등에 따라 종사할 수 있는 직업을 나누어 제시하기 때문에 직업 검사에 참여한 사람의 상황에 따라 선택적으로 참고할 수 있다는 점이 좋았다. 직업인 인터뷰 이용 화면. 다음으로 이용해본 서비스는 직업인 인터뷰 였다. 최근 데이터와 관련한 수업을 들으면서 빅데이터, 특히 경영 분야에서 사용되는 데이터 분석 관련 직업에 대한 궁금증이 생겼다. 때마침 빅데이터분석전문가를 직업으로 삼고 계신 분의 인터뷰가 게시되어 있었고, 해당 인터뷰가 비교적 최근의 정보를 담고 있었기에 해당 서비스를 이용해보기로 결정했다. 인터뷰에는 기본적인 직업에 대한 정보부터 연봉, 승진체계 등 실제로 해당 직업을 가지기 전에 고려해야 할 여러 요소에 대한 내용이 담겨 있었다. 더불어 그 직업을 가지기 위해 준비하면 좋은 것들, 어려움을 겪을 수 있는 것들 등 다양한 직업 관련 정보들을 실무자가 직접 전달해주는 형태였기에 해당 직업을 꿈꾸는 사람들이 진지하게 참고하기 좋은 자료라는 생각이 들었다. 커리어넷에서 제공하고 있는 다양한 서비스. 이 밖에도 커리어넷은 미래직업 안내, 직업백과, 진로동영상 등 다양한 진로 관련 서비스를 운영하고 있으며, 여러 사람들이 사용할 수 있는 진로 관련 서비스 및 자료를 제작하고 있다. 이처럼커리어넷은 초중고등학생뿐 아니라 대학생, 학부모, 교사 등 다양한 사람들이 진로 정보를 얻을 수 있는 환경을 조성했다. 많은 국민들이 커리어넷의 다양한 활용도를 접하고, 자신의 상황에 맞는 서비스를 활용할 수 있는 날이 오기를 바라본다. 대한민국 정책기자단 양은빈 bin2bin249@khu.ac.kr
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