- 제136조(벌칙)
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① 다음 각 호의 어느 하나에 해당하는 자는 5년 이하의 징역 또는 5천만원 이하의 벌금에 처하거나 이를 병과할 수 있다. <개정 2011. 12. 2.>
1. 저작재산권, 그 밖에 이 법에 따라 보호되는 재산적 권리(제93조에 따른 권리는 제외한다)를 복제, 공연, 공중송신, 전시, 배포, 대여, 2차적저작물 작성의 방법으로 침해한 자
2. 제129조의3제1항에 따른 법원의 명령을 정당한 이유 없이 위반한 자 -
②다음 각 호의 어느 하나에 해당하는 자는 3년 이하의 징역 또는 3천만원 이하의 벌금에 처하거나 이를 병과할 수 있다. <개정 2009. 4. 22., 2011. 6. 30., 2011. 12. 2.>
1. 저작인격권 또는 실연자의 인격권을 침해하여 저작자 또는 실연자의 명예를 훼손한 자
2. 제53조 및 제54조(제90조 및 제98조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)에 따른 등록을 거짓으로 한 자
3. 제93조에 따라 보호되는 데이터베이스제작자의 권리를 복제ㆍ배포ㆍ방송 또는 전송의 방법으로 침해한 자
3의2. 제103조의3제4항을 위반한 자
3의3. 업으로 또는 영리를 목적으로 제104조의2제1항 또는 제2항을 위반한 자
3의4. 업으로 또는 영리를 목적으로 제104조의3제1항을 위반한 자. 다만, 과실로 저작권 또는 이 법에 따라 보호되는 권리 침해를 유발 또는 은닉한다는 사실을 알지 못한 자는 제외한다.
3의5. 제104조의4제1호 또는 제2호에 해당하는 행위를 한 자
3의6. 제104조의5를 위반한 자
3의7. 제104조의7을 위반한 자
4. 제124조제1항에 따른 침해행위로 보는 행위를 한 자
5. 삭제 <2011. 6. 30.>
6. 삭제 <2011. 6. 30.>
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성봉주 한국스포츠정책과학원 수석연구위원 |
걷기는 인간의 기본적 움직임으로 모든 이동 동작의 기본이 된다. 사람은 태어나서 자라고 또 죽을 때까지 일정한 움직임 형태를 보이며 살아간다. 하늘을 보고 태어나서 엎드렸다 기고, 서고, 걷고, 달리고, 뛰고 회전하며 몸을 자유자재로 움직이다가 나이가 들면 반대로 달리고, 걷고, 기다가 결국 죽음을 맞는 순서를 겪는다. 따라서 걷기는 가장 인간다운 움직임의 시작과 끝이라고 할 수 있다.
교통과 과학 문명의 발달로 신체활동이 위축됨에 따라 보편적인 신체활동인 걷기도 운동으로 인식되었고 이제는 당당한 운동종목으로 자리를 잡았다. 그동안 걷기는 운동이라기보다 보행수단으로 여겨져 운동효과를 기대하기에 운동강도가 너무 낮다고 평가절하를 했던 것이 사실이다. 그러나 현대에는 운동의 개념이 변화하고, 또 많은 연구결과에서 걷기의 충분한 운동효과가 증명되면서 걷기에 대한 관심이 점차 증대하고 있다. 걷기는 체력의 고하를 막론하고 남녀노소 누구나 자신의 체력에 맞게 참여할 수 있는 운동이다. 또한 걷기는 특별한 복장이 필요하지 않아 돈이 적게 드는 경제적이고 안전한 운동이기도 하다. 특히 체력이 상대적으로 약한 고령자에게 걷기는 최고의 운동이다. 걷기는 심혈관계와 지구력 관련 운동효과뿐만 아니라 기억력 향상, 집중력 향상, 치매 예방, 스트레스 해소 등 두뇌 건강에 좋은 운동효과가 있기 때문이다.
걷기와 달리기의 차이점은 속도일까?
걷기와 비교되는 운동은 바로 달리기이다. 걷기와 달리기의 차이점을 물어보면 대부분의 사람들은 ‘속도가 빠르면 달리기이고 속도가 느리면 걷기이다.’와 같이 속도 차이라고 대답하는 경향이 있다. 이러한 주장은 맞을 수도 틀릴 수도 있다. 왜냐하면 걷기보다 느린 달리기가 있고, 달리기보다 빠른 걷기가 있기 때문이다. 2020 도쿄올림픽 육상선수들의 평균 속도를 살펴보면, <표 1>과 같이 20km 경보경기에서 남자선수는 평균 14.7km/h, 여자선수는 평균 13.3km/h인 것만 보아도 일반인이 생각하는 수준보다 걷기의 속도가 아주 빠름을 확인할 수 있다. 20km 경보와 마라톤을 비교한 결과에서도 남자선수의 경우 20km 경보와 마라톤이 4.7km/h 차이였고, 여자선수의 경우 20km 경보와 마라톤도 3.7km/h의 속도 차이가 났다.
운동선수들이어서 일반화하기는 그렇지만 걷기속도도 만만치 않음을 확인할 수 있었다. 따라서 단순히 속도로 걷기와 달리기를 구분하는 것은 명확하지 않다. 걷기와 달리기의 차이점은 움직이는 순간에 양발 모두 지면에 닿지 않는 시기가 존재하면 달리기이고 한발이 축이 되어 지면에 댄 상태로 다른 발이 움직이면 걷기가 되는 것이다. 이렇게 자세로 구분하는 것이 명확하다.
적정한 걷기 보폭 목표를 어떻게 설정해야 할까?
평상시 걷는 보폭보다 10cm만 넓혀 걸어도 운동효과가 크다는 연구결과에 따라 최근 보폭에 대한 관심도 증대되고 있다. 일반적인 보폭은 본인 키의 37~45% 정도로 정의하고 있다. 170cm를 기준으로 예를 들면, 키의 37%는 62.9cm, 키의 45%는 76.5cm, 키-100은 70cm(키의 41.2%)에 해당된다(표 2).
20대 남자 운동선수(평균 신장: 175.5cm)를 대상으로 한 보폭 측정에서 평상시 걷는 보폭은 본인 키의 40% 수준(70.4cm)이었는데 의식적으로 보폭을 넓혀 걷게 하였더니 본인 키의 59.4%(104.2cm)가 되었다. 즉 평상시 걷기와 의식적 걷기의 보폭이 33.7cm 차이를 보였으며, 보폭 10cm 정도 늘리는 것은 그리 어려운 일이 아님이 증명되었다. 운동선수들이기 때문에 일반화하기는 어려울 수 있으나 이러한 연구결과를 통해 우리가 걸을 때 보폭을 조금 늘리는 것은 그리 어렵지 않다는 것을 확인할 수 있었다.
본인의 적정한 보폭 목표를 설정하기 위해서는 먼저 본인의 보폭 수준을 알아보는 게 중요하다. 보폭을 잴 때는 10걸음을 걸어(앞꿈치부터 다른 발 걸음의 앞꿈치까지, 혹은 뒤꿈치부터 다른 발 걸음의 뒤꿈치까지) 거리를 잰 후 10으로 나누면 평균 보폭이 된다. 평균 보폭을 자신의 키로 나누어 100을 곱하면 키 대비 보폭비(%)가 나온다. 적정한 보폭을 구할 때 흔히 사용하는 ‘키-100’ 공식을 활용할 경우 보폭은 키에 따라 10%까지도 차이가 날 수 있다. 따라서 적정한 보폭 목표 설정을 위해 단순히 키(cm)를 기준으로 보폭 목표를 설정하기보다는 키 대비 보폭비(%)를 사용할 것을 권장한다.
걷기를 할 때에는 올바른 자세가 중요하다
올바른 걷기에서 가장 중요한 것은 척추가 바로 선 자세로 걸어야 한다는 점이다. 구부정하지 않게 가슴을 쫙 편 상태에서 고개를 숙이지 않고 15~20m 정도의 앞을 보며, 발뒤꿈치부터 앞쪽으로 이동시켜 발가락으로 밀고 나가야 한다. 앞쪽으로 뻗은 무릎은 펴져있어야 하고 리듬에 맞춰 팔과 다리가 대칭되게 움직여야 한다. 팔은 구부리기보다 편 상태로 가볍게 주먹을 쥔 채 행진하듯이 앞뒤로 흔들어 그 반동을 이용하여 걸으면 속도를 높이는 데도 유리하다. 빠르게 걷기 위해서는 균형능력이 중요하고, 균형을 이루기 위해서는 올바른 자세가 유지되어야 한다.
앞에서 살펴보았듯이 이제 걷기는 단순한 신체활동만이 아니며 운동종목의 하나이다. 걷기는 많은 신체적·생리적 효과를 지니고 있다. 최근 걷기운동이 뇌를 젊고 튼튼하게 만들고 있다는 연구결과에 따라 신체적·생리적 효과 이외에 정신적인 효과도 부각되고 있다. 그리고 운동효과 면에서 본다면 느리게 걷기보다 평소 걷는 속도나 그 이상의 빠른 속도를 권장하기도 한다. 2018년 영국스포츠의학저널은 ‘빠르게 걷는 60대 이상의 사람은 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험이 53% 낮았고 평균 속도로 걷는 사람은 사망 위험이 46%가 낮았다.’고 발표하였다. 즉 느린 걸음보다는 평균 이상의 속도로 빠르게 걷는 방법이 좋다는 것이다.
하지만 무조건 빨리 걷기는 권장하지 않는다. 개인차가 존재하므로 체력 수준에 따라 조금씩 속도를 올리는 훈련이 되어야 안전한 걷기운동이 가능할 것이다. 또한 느린 걷기는 철학과 사유 등 사색에 유리함을 간과해서는 안 된다. 따라서 걷기속도는 본인의 선택사항이다. 지나치게 강요할 필요는 없다는 것이다. 본인의 체력과 상황, 그리고 걷기운동의 목적에 따라 선택하면 되고 건강을 위한 걷기를 위해 속도를 높이고 싶다면 보폭과 속도를 조금씩 높여가는 단계별 훈련이 필요하다. 장거리 걷기와 장거리 연속 걷기를 하려는 사람도 지속적인 단계별 훈련을 통해 걷기체력을 향상시켜야 한다.
이처럼 걷기는 쉬운 단계부터 어려운 단계까지 범위가 다양하기 때문에 가볍게 보아서는 안 될 신체활동으로 볼 수 있다. 걷기운동은 인체근육의 40~50% 가량의 근육을 사용하며 노르딕워킹(폴 워킹)은 80~90%의 근육을 사용한다. 노르딕워킹이란 두 개의 폴(pole)을 들고 걷는 것으로, 균형을 잡아주어 낙상 예방 및 다양한 근자극을 통해 에너지 소비량을 증가시킨다. 또한 땅을 밀고 나가는 속도로 인해 효율적인 움직임에 도움을 주어 걷기속도를 높이는 데도 도움이 된다. 따라서 동일시간 운동효과를 극대화하고 싶다면 폴을 이용한 노르딕워킹도 권장한다. 특히, 60대 이상의 사람에게는 노르딕워킹을 필수적으로 활용할 것을 적극 권장한다.
걷기는 꾸준히, 매일 실천하는 것이 좋다
걷는 사람들에게 궁금한 것은 ‘하루에 얼마나 걷는 것이 좋을까?’와 ‘무조건 많이 걸으면 좋을까?’이다. 어느 정도 걸으면 좋을까? 적정 걸음수에 대한 의견은 아직도 분분하다. 일반적으로 하루 걷기목표는 10,000보로 알고 있는 사람들이 많을 것이다. 10,000보는 7~8km 정도의 거리이며 보통 90분 내외의 시간이 소요된다. 일상생활 속에서 하루 10,000보를 실천하는 사람들은 그리 많지 않고 더군다나 1년 이상 매일 10,000보를 실천하는 사람은 더욱이 드물다. 그만큼 하루 10,000보는 쉬운 목표가 아니며 대부분의 일반 사람에게는 8,000보 이상이면 충분하다. 일본은 <21세기 국민건강 만들기 운동>을 통해 2010년 70세 이상 고령자의 하루 목표 걸음수를 남자 6,700보 이상, 여자 5,900보 이상으로 두었다. 또한 미국의학협회의 70대 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 2,700보 이하를 걷는 사람이 4,400보를 걷는사람보다 조기사망률이 40% 높았으며, 7,500보까지 사망위험이 꾸준히 낮아짐을 확인할 수 있었다.
하지만 이러한 적정 걸음수에 너무 연연해할 필요는 없다. 건강한 젊은 사람의 경우는 관련이 적겠지만 건강하지 못한 사람이나 고령자에게는 무리가 될 수 있는 목표이기 때문이다. 미국 보건후생성(Department of Health and Human Services/DHHS)은 하루 30분씩, 일주일에 5일을 걷도록 권장하고 있다. 또한 세계보건기구(World Health Organization/WHO)에서도 중간 강도로 주당 150분 이상의 꾸준한 걷기 운동을 권장하고 있다. 이렇듯 하루 30분 걷기에 목표를 두고 꾸준히 실천하는 것이 가장 현명한 방법일지도 모른다. 따라서 젊은 사람들은 조금 많이 걷고, 나이가 들어가면 걸음수를 줄이고 꾸준히 매일 걷는 것에 주안점을 두는 것이 중요하다고 할 수 있다. 걷기는 반복성과 지속성이 중요하다.
걷기운동의 효과와 건강한 걷기 실천방법
마지막으로 걷기운동의 효과와 건강한 걷기 실천방법에 대하여 살펴보고자 한다. 우선 걷기운동의 효과를 살펴보겠다.
다음으로 건강한 걷기 실천방법에 대하여 몇 가지 살펴보고자 한다.
걷기가 최고로 좋은 운동임은 틀림없다. 하지만 적정 걷기운동에 추가로 근력운동과 민첩성운동을 병행한다면 종합적으로 건강을 증진시킬 수 있을 것이다. 특히, 고령자에게는 낙상 예방과 다양한 근자극 발달에 도움을 주는 노르딕워킹을 적극 권장한다. 식사 후에는 바로 소파에 앉거나 눕지 말고 걸으러 나가는 습관을 들이자. 그리고 여름에는 무더운 날씨를 피해 새벽이나 늦은 저녁시간에 꾸준히 걸어보자. 몸이 변하는 것을 스스로 느낄 수 있을 것이다.
* 한국스포츠정책과학원이 발행하는 <스포츠 현안과 진단> 기고문 입니다.
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- 정책뉴스 개인사업자 대출상품도 한눈에…비교공시 서비스 추진 주택담보대출, 전세자금대출 및 개인신용대출에 이어 개인사업자 대출상품도‘금융상품 한눈에’사이트를 통해 한눈에 비교할 수 있게 된다. 금융위원회는 23일 소상공인의 금리부담 경감 등 민생금융의 일환으로 금융소비자보호 감독규정 시행세칙을 개정해 이같이 추진한다고 밝혔다. 아울러, 민간 금융회사가 직접 개발·판매 중인 대출상품 이외에도 보증기관 협약 등을 통해 판매 중인 정책금융상품도 포함해 개인사업자가 다양한 선택지 내에서 본인에게 가장 유리한 상품을 선택하도록 구성할 예정이다. 금융상품 한눈에 누리집. 고금리 장기화 등으로 소상공인 등 개인사업자의 금융비용 부담은 커진 반면, 대출을 희망하는 개인사업자 관점에서 합리적 선택을 위해 대출금리, 상환방식 등 주요조건을 한눈에 비교하기는 어려운 측면이 있다. 특히, 개인사업자 대출은 일반적인 주택담보대출 등 개인 대출상품과 달리 상품별 특성이 다양해 생업에 바쁜 개인사업자가 직접 비교하기 어렵다는 의견이 제기돼 왔다. 금융위는 이에 따라, ‘금융상품 한눈에’(https://finlife.fss.or.kr/) 사이트를 통해 비교공시해 온 주택담보대출, 전세자금대출 및 개인신용대출에 이어 개인사업자 대출상품에 대한 비교공시 서비스를 추진하기로 했다. 현재 공시중인 주택담보대출, 전세자금대출 및 개인신용대출과 동일하게 금감원이 각 금융협회와 중앙회로부터 기초자료를 제출받아 개인사업자 대출상품을 비교공시하도록 근거를 마련한다. 또한, 개인사업자대출 비교공시에 반영해야 할 항목과 공시 기준 등을 신설한다. 자금용도, 대출 상환방식, 전월취급 평균 이자율, 중도상환수수료 등 공시 항목과 항목별 공시 기준을 마련한다. 앞으로 비교공시 서비스를 통해 개인사업자는 다양한 대출상품을 손쉽게 비교해 본인의 상황과 목적에 맞는 합리적인 상품을 선택할 수 있고, 비교에 걸리는 시간·비용도 절감할 것으로 예상된다. 또한, 대출상품간 비교가 쉬워지는 만큼 건전한 시장 자율경쟁도 촉진해 향후 금융회사가 개인사업자의 실질적인 금융수요에 부합하는 상품을 개발하는 등 금융서비스 개선 효과도 기대된다. 금융소비자보호 감독규정 시행세칙 개정안은 사전예고 이후 오는 12월 초 시행을 목표로 추진하고, 이에 따른 개인사업자 대출상품 비교공시 서비스는 12월 말 개시할 예정이다. 시행세칙 개정안 전문은 금융감독원 홈페이지(www.fss.or.kr)에서 확인할 수 있다. 금융당국은 각 협회·중앙회와 협업을 통해 개인사업자 대출상품 비교공시가 차질 없이 개시할 수 있도록 면밀히 준비해 나갈 계획이다. 문의 : 금융위원회 금융소비자정책과(02-2100-2631), 금융감독원 금융안정지원국(02-3145-8390), 금융소비자보호총괄국(02-3145-5689), 정보화전략국(02-3145-5397), 은행연합회 상생금융부(02-3705-5709), 저축은행중앙회 소비자보호부(02-397-8685), 여신금융협회 소비자보호부(02-2011-0647), 생명보험협회 상품지원부(02-2262-6594), 손해보험협회 경영지원부(02-3702-8572), 신협중앙회 금융지원본부(042-720-1871)
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