견과류계의 ‘클래식’ 아몬드의 건강 효과는?

견과류의 건강 효과가 알려지면서 다양한 종류의 견과류를 섭취하는 사람들이 많아졌다. 새롭게 등장한 많은 견과류 사이에서 여전히 ‘클래식’으로 꼽히는 아몬드는 가장 흔한 견과류이지만, ‘흔치 않은’ 효과를 지니고 있다. 피부 미용과 다이어트, 콜레스테롤 수치 개선까지 아몬드의 폭넓은 건강 효과에 대해 알아보자.

비타민 E는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 식품 등으로 꾸준히 섭취해야 한다. 아몬드는 천연 자연식품 중 가장 많은 양의 알파-토코페롤 형태 비타민 E를 지니고 있다. 아몬드 하루 섭취 권장량에 해당하는 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인의 비타민 E 하루 섭취 권장량의 73%인 8mg이 함유돼 있다.

식이섬유가 포만감 주어 식사량 조절에 도움

아몬드와 같은 견과류는 지방 함량이 높아 살이 찐다는 선입견이 있지만 이는 사실이 아니다. 미국 퍼듀대학교 연구팀의 연구 결과 하루 두 줌의 아몬드를 매일 꾸준히 섭취해도 몸무게 및 체질량지수(BMI)가 증가하지 않는 것으로 나타났다. 이는 아몬드에 함유된 식이섬유가 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 도움이 되며, 지방 성분이 각각 세포벽에 둘러싸인 구조 때문에 아몬드의 지방이 모두 몸에 흡수되지 않기 때문이다.

통아몬드 30g에 함유된 식이섬유는 4g으로 하루 권장량의 16%이다. 또한 아몬드 특유의 씹는 질감은 포만감을 주어 공복감을 없애고 고칼로리 간식을 덜 찾게 되는 효과를 내므로 체중 조절에 도움이 된다. 또한 닭가슴살 이상의 단백질을 함유해 탄탄한 체형을 가꾸는 데도 적합하다.

불포화지방 함유, 콜레스테롤 수치 개선 효과

아몬드에 함유된 지방은 몸에 이로운 단일 불포화지방이다. 아몬드 30g에는 13g의 불포화지방과 단 1g의 포화지방이 포함되어 있다. 따라서 아몬드를 꾸준히 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 유지해 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

영양학 저널(Journal of Nutritional Science)에 발표된 연구에 따르면 아몬드 45g을 4주 이상 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방이 크게 감소하는 한편, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치에는 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.

아몬드, 섭취 시점에 따라 효과 달라진다

한편 하루 중 아몬드 섭취 시점에 따라 몸에 미치는 효과가 다르게 나타난다는 연구 결과가 발표됐다. 아몬드를 식전에 섭취하면 체지방 비율, 식간 간식으로 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이라는 것.

숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수·ICAN 영양연구소 박현진 박사 연구팀은 아몬드 섭취 시점이 한국인의 체지방과 혈중 지질 지표 개선에 영향을 미치며, 그 효과가 섭취 시점에 따라 다르게 나타난다는 사실을 밝혀냈다.

연구팀은 우리나라 성인 169명을 대상으로 16주간 하루 56g의 아몬드를 식사 직전에 나누어 섭취하는 그룹과 식간 간식으로 섭취하는 그룹, 그리고 같은 열량의 고탄수화물 간식을 섭취하는 대조군으로 나누어 체지방과 혈중 콜레스테롤 수치의 변화를 확인했다.

그 결과 아몬드를 식전에 나누어 섭취한 그룹의 경우 같은 열량의 고탄수화물 간식을 섭취한 대조군에 비해 체지방 비율과 내장지방을 비롯한 총지방량이 감소해 체성분 개선 효과가 있는 것으로 나타났다. 한편 식간 간식으로 아몬드를 섭취한 그룹은 아몬드 섭취 전과 비교해 총콜레스테롤 수치가 크게 감소했다.

연구팀은 “이번 연구 결과가 체지방 감소와 콜레스테롤 수치 개선 등 개인의 건강 상태에 따라 아몬드의 적절한 섭취 시점을 결정하는 데 도움이 될 것으로 기대한다”고 전했다.