피로해소에 중요한 ‘잘 자는 법’

일생의 1/3을 잠을 자면서 보내기 때문에 잠자는 시간을 아까워하는 사람들이 많다. 하지만 우리가 자는 동안 신체는 피로를 해소하며, 8시간의 수면 동안 120kcal만 소모해 에너지를 보존하고, 면역력을 증강하는 등 많은 일을 한다. 말그대로 잠이 보약인 것이다.

피로를 날리는 수면은 잠자는 시간을 늘리는 것이 중요한 것이 아니라 얼마나 깊은 잠을 자느냐가 중요하다. 수면의 리듬에 가장 큰 영향을 주는 것은 ‘멜라토닌’과 ‘체온’으로, 낮에 햇빛을 받으면 체온이 올라가서 멜라토닌 분비를 조절하는 생체 시계가 잘 작동하게 된다.

질병도 없는데 잠이 잘 오지 않는다면 자신의 침실 환경이 너무 밝거나 더운 환경은 아닌지 등 주변 환경을 살펴볼 필요가 있다. 머리는 체온보다 5도 낮게 유지하는 것이 좋아서 베개는 통기성이 좋고 체온을 흡수해 열을 발산시키는 소재가 좋으며, 침구는 32~4도, 습도는 45~55%를 유지하는 것이 좋다.

밤이 깊어가는데 잠이 오지 않을 땐? 

잠이 와서 잠자리에 누워도 바로 잠에 빠지지 않고 어느 정도 시간이 지나야 잠이 드는 ‘수면잠복기’는 누구에게나 있는데, 보통 30분 이내의 경우 정상적이다.

만약 잠자리에 누워 20~30분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 일어나 침대 밖으로 나가서 어두운 조명에서 조용한 음악을 듣는 등 마음을 편하게 하는 행동이나 단순작업을 반복하면서 잠이 올 때까지 기다렸다 잠이 오면 잠자리에 들도록 한다.

잠자리에서는 일하거나 다른 생각에 골몰하는 습관은 좋지 않으며, 만약 고민거리로 인해 생각이 끊기지 않으면 일어나서 종이에 적어본다. TV, 스마트폰 등 밝은 불빛은 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해하므로 피해야 한다.

우리 몸은 긴장하면 발이 차가워지는데, 발을 따뜻하게 하는 족욕을 하면 숙면에 도움이 되며, 따뜻한 우유를 마시면 우유 속 트립토판이 세로토닌을 만드는 데 도움을 주어 뇌를 진정시키는 데 도움을 준다. 시계는 잠자리에서 보이지 않은 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않아야 한다.

‘잘 자는 법’ 3가지 원칙(대한수면연구학회)
 
1. 신체의 항상성을 유지하라.

낮잠은 피하고, 너무 졸린 경우 낮잠은 10~15분 정도로 제한한다. 매일 잠자리 들기 6시간 전 30~40분가량 운동을 하고, 잠자리 들기 2시간 이내에 더운물 목욕으로 체온을 2도가량 올린다. 총 잠자는 시간은 일정하게 유지한다. 예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.

2. 일주기성 인자를 조절하라. 

평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다. 만약 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다. 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 하고, 조그만 백열등을 이용한다. 아침에 기상한 후 30분 이내에 햇빛에 노출되도록 한다.

3. 수면을 방해 물질은 피한다. 

저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 금연하면 더욱 좋다. 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 말고, 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 특히 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 삼간다. 배가 너무 고플 경우, 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵은 수면에 도움이 되지만 많이 먹지 않도록 한다.