[국가건강정보포털 건강정보] 12월 ‘알코올 대신 건강’

알코올 대신 건강! 음주 없이도 즐거운 연말 보내세요.

연말이 다가오면, 한 해 동안 쌓인 이야기를 나누기 위해 삼삼오오 모이는 자리가 많아집니다. 직장 동료, 친구, 오랜만에 만난 동창들과 함께 일 년간 서로의 수고를 격려하며 잊지 못할 추억을 쌓아가곤 합니다. 이런 자리에는 늘 술이 빠지지 않습니다. 하지만 건강을 위해 음주를 줄이거나 아예 하지 않는 것이 좋다는 것을 알면서도, ‘한 잔만’이 어느새 두 잔, 석 잔으로 늘어나게 됩니다.

12월 이달의 건강정보에서는 흔한 음주 상식에 대한 오해를 바로잡고, 음주 문제를 확인할 수 있는 자가 진단과 금주 실천 방법을 소개하겠습니다. 술 없이도 즐겁게 연말을 보내면, 몸과 마음이 한결 가벼워지고 더 건강한 새해를 맞이할 수 있을 것입니다.

음주에 관한 오해와 진실

1. 술을 마실 때 안주를 먹지 않으면 살이 안 찌죠?

안주를 먹지 않는다고 해서 술로 인한 체중 증가를 막을 수는 없습니다. 알코올 자체도 상당한 칼로리를 내기 때문입니다. 알코올은 1g당 약 7칼로리를 내므로, 단백질이나 탄수화물(1g당 4칼로리)보다 칼로리가 높습니다. 맥주 한 캔(약 14g의 알코올)은 약 100칼로리를 낼 수 있고, 막걸리는 탄수화물 함량도 높아 칼로리를 더 낼 수 있습니다. 따라서, 안주 없이 술만 마셔도 그 자체로 칼로리가 쌓이게 됩니다.

또한 빈속에 술을 마시면 알코올 흡수가 더 빨라져 취하기 쉬우며, 간에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 술을 마실 때는 단백질이나 지방이 포함된 안주를 함께 먹어 알코올 흡수를 천천히 하는 것이 좋습니다. 다만, 안주도 고칼로리인 경우가 많기 때문에 체중 관리를 한다면 술과 함께 먹는 음식의 칼로리도 함께 신경 쓰는 것이 좋습니다.

2. 술을 마시면 숙면에 도움이 되나요?

많은 사람이 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하지만, 실제로는 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 술은 처음에는 진정 효과가 있어 잠이 쉽게 들게 하지만, 몸이 알코올을 분해하는 과정에서 각성 상태가 되어 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 특히 술은 깊은 수면 단계인 렘(REM)수면*을 방해하므로, 자주 깨거나 얕은 수면에 머물러 피로가 풀리지 않을 수 있습니다. 따라서 건강한 수면을 위해서는 잠자기 전에 술을 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

* 렘(REM, rapid eye movement sleep)수면: 빠른 안구 운동이 나타나는 수면 단계로, 꿈을 많이 꾸고 뇌 활동은 활발하나, 몸은 마비 상태와 같이 됨

3. 하이볼(증류주에 탄산음료를 첨가하는 형태)과 같은 칵테일은 건강에 부담을 더 적게 주나요?

하이볼은 위스키나 보드카 같은 증류주에 탄산음료를 섞어 만든 칵테일로, 위스키보다 도수가 낮고 맛이 좋아 부담 없이 많이 마시는 경향이 있습니다. 또한 건강에 덜 해롭다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 알코올은 섭취한 양으로 건강에 영향을 미치기 때문에, 맥주, 소주, 칵테일 등 그 종류에 따라 덜 해로운 것이 있는 것은 아닙니다. 

하이볼은 알코올이 묽어져서 많이 마셔도 취하지 않고 덜 해로울 것 같은 느낌이 들지만, 많이 마신다면 섭취하는 알코올 양이 쌓이기 때문에 간에 무리가 갈 수 있습니다. 건강을 생각한다면 알코올의 형태보다는 그 양을 조절하는 것이 중요합니다.

4. 해장술은 정말 숙취 해소에 도움이 되나요?

과음을 한 다음 날 숙취로 고생을 할 때 ‘해장술’이 도움이 된다는 속설이 있지만, 이는 잘못된 상식입니다.

숙취는 알코올이 분해되면서 생긴 독성 물질인 아세트알데하이드가 몸에 쌓여 두통, 근육통, 속쓰림, 메스꺼움 등의 증상을 일으키는 현상입니다. 해장술을 마시면 알코올의 진정 효과로 숙취 증상이 일시적으로 가려질 수 있지만, 이는 일시적인 착각일 뿐 실제로는 간에 더 큰 부담을 주고 회복을 지연시킬 수 있습니다. 숙취 해소에는 물을 충분히 마셔 체내에 쌓인 독성 물질을 배출하고, 충분히 휴식하는 것이 훨씬 효과적입니다.

나는 알코올 문제가 없을까?

다음의 11개 질문으로 알코올 사용 장애가 있는지 스스로 진단해 볼 수 있습니다. 지난 1년 동안의 경험을 돌아보며, 각 질문에 ‘예’ 또는 ‘아니오’로 답한 후, ‘예’의 개수를 세어 보세요. ‘예’로 대답한 개수에 따라 알코올 사용 장애는 다음과 같이 해석될 수 있습니다.

· 알코올 사용 장애 없음: 1개 이하
· 가벼운 알코올 사용 장애: 2~3개
· 중간 정도 알코올 사용 장애: 4~5개
· 심각한 알코올 사용 장애: 6개 이상

스스로 점검해 본 결과 알코올 사용 장애가 의심된다면 절주나 금주를 실천하고, 필요한 경우 가까운 시군구의 정신건강복지센터나 중독관리통합지원센터에서 도움을 받거나, 전문가와 상담해 보시기 바랍니다.

금주 실천 방법

1. 건강과 암 예방을 위해 한두 잔의 소량 음주도 피하기

1) 한두 잔도 피하기

· 금주 결심을 주변에 알리고 가족과 친구들의 지지를 받으며 노력합니다. 기념일이나 새해 등 특별한 날에 결심을 시작해 금주의 자신감을 가집니다.

· 건강 챙기기, 좋은 부모 되기 등 결심을 잘 지킬 수 있도록 동기를 부여해 봅니다.

2) 음주 권유 환경에 대비하기

· 술을 마시게 되는 상황을 미리 파악하여 대비책을 세우고, “오늘까지만”이나 “한 잔만”이라는 생각이 폭음으로 이어질 수 있음을 기억합니다.

· 결심을 눈에 띄는 곳에 적어두고, 필요한 경우, 전문적인 도움을 받습니다.

2. 계획하기

1) 목표 세우기

음주량을 파악하고, 다음과 같이 절주나 금주의 목표와 기간을 정합니다.

2) 도움 요청하기

자가 진단에서 심각한 알코올 사용 장애로 나온 경우, 전문가의 도움을 받습니다.

3) 절주 환경 만들기

집에 술을 두지 않고, 음료나 간식을 준비해 술 대신 즐길 수 있도록 합니다.

4) 스트레스 관리하기

스트레스는 과음으로 이어질 수 있으므로, 운동, 여가활동 등 술을 대신하여 스트레스를 해소할 방법을 찾습니다.

5) 술자리 대처법

빈속에 술을 마시지 않고, 천천히 목표량까지만 마십니다. 목표량 이상의 음주를 권유받는 경우, 자신이 이제 폭음을 하지 않음을 단호히 밝힙니다.

6) 대체 활동 생각하기

음주에 쓰던 시간과 돈을 가족과 즐겁게 보내는 일에 투자할 수 있다고 생각하고, 맛있는 것 먹기, 영화 관람, 운동 등 취미생활을 즐깁니다.

7) 음주 일지 작성

음주 일지를 기록해 처음에 정한 목표와 실제로 마신 양을 비교해 봅니다.

3. 결심을 지키지 못했을 때

1) 포기하지 않기

한 번의 실패로 좌절하지 말고 다시 시도합니다. 올바른 습관은 지속적인 노력이 필요합니다.

2) 계획 검토하기

술을 많이 마시게 된 상황을 되짚어 원인을 파악합니다.

3) 새로운 계획 세우기

실패 원인에 따른 해결책을 계획에 추가하고, 절주 목표를 주변에 다시 공표하여 지지를 받습니다.

4) 전문가의 도움 요청하기

스스로 계획을 세우기 어려우면 전문가의 도움을 받습니다.

이번 연말에는 소중한 사람들과 술잔 없이 웃음과 이야기로 가득 채워보는 건 어떨까요? 다 같이 공연을 보며 감동을 나누거나, 함께 요리를 만들어 먹으며 색다른 추억을 쌓을 수 있을 것입니다. 산책이나 가벼운 야외 활동으로 신선한 공기를 마시며 즐겁고 행복한 순간을 만드는 것도 좋습니다. 올 연말엔 건강한 추억으로 마음을 채우며, 더 의미 있고 기분 좋은 시간을 보내시기를 바랍니다.

<자료=질병관리청 국가건강정보포털>