눈 건강에 좋은 영양소 4총사

춥고 건조한 날씨와 미세먼지로 인해 안구건조증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 또한 현대인들은 컴퓨터로 업무를 하고, 스마트폰으로 뉴스와 유투브 등을 시청하거나 SNS를 하는 경우가 많아서인지 우리의 소중한 눈이 늦은 밤까지 빛에 노출되고 있다.

과도한 빛 노출은 눈의 피로와 안구건조증을 유발하게 되고, 망막이나 수정체에 손상을 야기할 수도 있어 주의가 필요하다.

현대인들의 눈 건강을 지켜주는 양양소 4총사와 눈에 좋은 식품을 알아본다.

안토시아닌

안토시아닌은 야간 시력 향상에 도움이 되며, 황반변성이나 백내장 등 노화와 관련된 안질환을 예방하고 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV에서 나오는 청색광에 대한 보호효과가 있다고 여러 연구에서 보고될 정도로 중요한 영양소이다. 

안토시아닌 함량이 가장 높은 대표적인 과일은 블루베리다. 블루베리는 타임지가 선정한 세계 10대 장수식품으로 선정됐으며, 전북지역을 중심으로 많이 생산되고 있으며, 생과뿐만 아니라 잼, 와인 등의 가공원료로도 다양하게 이용되고 있다.

블루베리는 카로티노이드와 안토시아닌 등의 플라보노이드와 같은 페놀화합물과 다양한 항산화 생리활성 성분들을 포함하고 있어 눈 건강뿐만 아니라 산화적 스트레스로 인한 당뇨, 암, 심혈관계 질환, 퇴행성관절염 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

복분자(블랙베리)와 오디(멀베리)에도 안토시아닌이 많이 들어있는데 특히 국산 복분자에서 추출한 안토시아닌에는 높은 항산화 효과와 암세포 증식 억제, 면역 증진 효과가 확인됐다.

이외에도 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등과 같이 보라색이나 검은색의 식품에 안토시아닌이 많이 함유돼 있다.

루테인

루테인은 우리 눈의 황반부를 이루는 주된 시각 색소로 나이가 들면서 자연스럽게 감소한다. 

최근에 발표된 논문에 의하면 식이(食餌)로 루테인이나 제아잔틴을 섭취했을 때 노화로 인한 백내장의 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있으며, 우리나라에서는 루테인이 건강기능식품 기능성 원료로 인정받아 다양한 형태의 건강기능식품으로도 판매되고 있다.

비타민 A

비타민 A는 눈의 망막에서 레티날의 형태로 작용해 시각 기능에 관여하는 영양소로, 눈 건강과 관련해 가장 먼저 떠오르는 영양소 중 하나이다.

최근 발표된 메타분석 결과에서 비타민 A와 β-카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 반비례하는 것으로 나타나 비타민 A를 먹는 것이 녹내장과 백내장 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있다.

비타민 A가 많이 들어 있는 음식에는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등이 있다.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산의 한 형태인 DHA는 망막에 높은 농도로 존재하며 시각발달과 안구의 항염증 작용 등에 도움을 준다. 또한 최근 발표된 논문의 메타분석 결과에 따르면 오메가-3 지방산의 보충 섭취가 안구건조증 개선에 효과가 있는 것으로 나타났다.

DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어지는 것으로 알려져 있으므로 주의해야 한다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이 있다.

눈을 건강하게 유지하기 위해서는 안토시아닌, 루테인, 비타 민 A, 오메가-3 지방산 등 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 식품을 다양하게 골고루 섭취하는 것이 필요하다.

더불어 잠깐의 시간이라도 자주 눈을 쉬게 하고 휴대폰 등 지나친 디지털기기 사용을 자제하는 것도 소중한 눈을 보호하는 좋은 방법이다.

<자료=농촌진흥청, 한국영양학회>