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앉을 때마다 가방으로 가리는 뱃살, 셔츠 단추도 힘겨워하는 뱃살, 이 지긋지긋한 뱃살을 없애려면 일단 먹는 것부터 바꿔야 한다. 복부비만 탈출하는 식이요법 7가지에 대해 알아보면 다음과 같다.
1. 국물 음식을 줄이고 말아먹지 말 것
한국인의 밥상에 빠지지 않는 국물 음식에는 나트륨이 많이 함유돼 있다. 짠 음식을 많이 먹으면 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 현상인 부종이 발생하는데, 이 부종이 반복되면 근육 생성이 방해돼 체지방이 쉽게 쌓인다.
특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어가는 국물음식은 고기를 오랫동안 푹 끓이면서 고기의 지방이 국물에 녹아 나와 지방 함량이 높다. 설렁탕 한 그릇이 밥 한 공기의 칼로리를 넘는다는 사실이다. 여기에 깍두기나 젓갈을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취량이 증가하고, 식욕이 늘어 식사량도 늘어난다.
가능한 탕이나 찌개보다는 콩나물국이나 미역국과 같이 열량이 낮은 국을 먹는 것이 좋다. 또한 국물 음식을 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
국물에 밥을 말아 먹는 것도 좋지 않다. 밥과 수분을 함께 섭취하면서 밥과 국을 따로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹게 된다. 폭식이나 과식을 하면 위가 커졌다 줄어드는 일을 반복하게 된다. 이 과정에서 위의 크기가 늘어나면 윗배가 아랫배보다 더 많이 나오게 되는 것이다.
2. 밀가루 음식을 줄여라
뱃살을 줄이려면 밀가루 섭취도 줄여야 한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환된다. 밀가루 음식에서 또 하나 조심해야 할 것이 바로 나트륨이다. 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽할 때 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 함량이 높다.
실제로 김치찌개와 해물 칼국수의 나트륨 함량을 비교해보면 김치찌개(1962㎎)보다 해물 칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 담백한 맛을 자랑하는 식빵 1장에 약 170㎎의 나트륨이 들어 있다. 밀가루 음식 섭취량을 줄이고, 밀가루 음식을 먹을 경우 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 밀가루에 부족한 영양소를 보충해주는 것이 좋다.
3. 과일도 많이 먹지 마세요
다이어트 중 가장 많이 하는 실수가 과일 섭취량을 늘리는 것이다. 살찔까 봐 한 끼는 밥 대신 과일을 먹는 경우도 허다하다. 과일로 비타민을 먹는다고 하지만, 과일의 영양성분을 살펴보면 당질이 대부분이다. 당질은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장된다.
밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다면, 이미 식사로 당이 충분히 섭취된 상태에서 과일로 당을 과잉 섭취하게 되므로 뱃살이 늘게 된다. 하루에 과일은 50~100kcal 정도로 바나나 1/2~1개 정도가 적당하다. 상대적으로 당도가 낮은 토마토를 먹는 것을 추천한다. 과일 주스는 어떨까? 순수 과일로만 갈았다 해도 당분이 많이 들어 있으므로 다이어트 중이라면 주스보다 물을 많이 마시자.
4. 술배 나왔다면 금주하세요
모든 알코올은 체중 증가와 복부비만의 일등 공신이다. 평소 밥을 많이 먹지도 않는데 배가 불러온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7kcal 정도의 열량이 있다. 맥주로 설명하면, 생맥주 500cc 3잔(555kcal)이 밥 2공기(420kcal)보다 열량이 높다.
또한 알코올은 지방이 분해되는 것을 방해한다. 알코올이 분해되는 과정에서 지방 대사에 관여해 몸 안의 다른 영양분이 지방으로 축적되도록 영향을 준다.
술을 마신 다음 날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5kg 정도 줄어들기도 해서 안주 없이 술만 마시는 경우가 있는데 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변량 증가 및 수분 감소, 그리고 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타난 일시적인 현상일 뿐이다. 회식 등 술을 마셔야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 적당량 마시는 것이 좋다.
5. 아랫배가 고민이라면 식이섬유를 물과 함께 드세요
식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 식이섬유의 대표적인 효능은 변비 해결이다. 그래서 만성 변비가 있어 아랫배가 나온 경우 과일·채소·해조류·버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 좋다.
식이섬유는 대장의 운동을 촉진해 배변작용을 활성화하고 변 용적을 증가시킨다. 또한 변을 부드럽게 해 변비 예방을 돕는다. 여기에 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하고, 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지해준다. 단 식이섬유를 과다 섭취하면 오히려 몸에 해롭다.
식이섬유가 많은 음식을 먹을 때 수분을 충분히 섭취하지 않으면 섬유질이 장을 막을 수 있다. 또한 복부팽만, 설사 및 구토, 복통 등이 생길 수 있다. 따라서 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 물과 함께 먹고 하루에 25~30g만 먹는 것이 좋다.
6. 대충 끼니를 때우는 식단은 삼가세요
다이어트한다고 식사를 제대로 하지 않는 경우가 많다. 특히 중장년층의 경우, 같이 식사를 할 사람도 없고 귀찮아서 밥에 젓갈이나 김치와 같은 반찬 몇 가지, 혹은 밥에 찌개로만 끼니를 해결하기도 한다.
이렇게 대충 끼니를 때우면 다른 영양소에 비해 탄수화물 섭취만 늘어나 영양 불균형이 발생하고 체지방이 쉽게 쌓인다. 단백질과 무기질 등 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 채소와 생선 위주로 반찬의 가짓수를 늘리고, 밥의 양을 평소보다 반으로 줄이는 것이 뱃살을 빼는 데 효과적이다.
7. 밥의 양을 절반으로 줄이세요
다이어트 식단을 짜기 어렵다면 평소 먹는 밥의 양을 반으로 줄여보자. 밥의 양을 반으로 줄이기만 해도 섭취 칼로리가 줄어들고 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 열량은 줄이고 영양소는 골고루 섭취할 수 있는 최적의 다이어트 식단이다.
무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 현상이 발생하고, 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다. 뱃살도 줄이고 건강도 지키기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하며, 몸에 맞는 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.
글=하이닥 의학기자 김정은(가정의학과 전문의)
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- 정책뉴스 정부, 기금 여유재원 등 최대 활용해 차질 없는 재정집행 추진 정부는 올해 국세수입이 예산 대비 29조 6000억 원이 부족할 것으로 전망하고, 기금 여유재원 등을 최대한 활용하는 한편, 불가피하게 연내 집행이 어려운 사업 등도 고려해 재정집행을 차질 없이 추진하기로 했다. 기획재정부는 26일 올해 국세수입에 대한 재추계 결과, 국세수입은 전년 대비 6조 4000억 원 감소한 337조 7000억 원으로, 올해 예산 367조 3000억 원 대비 29조 6000억 원 부족할 것으로 예상된다고 밝혔다. 정정훈 기획재정부 세재실장(오른쪽)이 지난 25일 세종시 정부세종청사에서 세수 재추계 결과 및 재정 대응방향 등을 설명하고 있다.(ⓒ뉴스1, 무단 전재-재배포 금지) 국세수입 부족은 글로벌 복합위기의 여파에 따른 지난해 기업 영업이익 하락과 고금리 장기화에 따른 자산시장 부진 등에 기인한다. 지난해 글로벌 교역 위축, 반도체 업황 침체로 법인세 세수 감소폭이 당초 예상보다 큰 가운데, 부동산 거래 부진 지속으로 양도소득세 등 자산시장 관련 세수가 부진한 것이 주요 원인이다. 또한, 민생안정을 위해 실시한 유류세 인하 연장, 긴급 할당관세에 따른 영향도 있다. 그동안 정부는 세수추계 오차를 축소하기 위해 다방면으로 노력을 기울였다. 추계 정합성·객관성 제고를 위해 민·관 합동 세수추계위원회를 설치하고, 향후 시장 변동을 예측한 민간의 기업실적 전망을 추계에 반영했다. 아울러, 사후적으로도 추계오차 원인을 분석하고 법인세·양도세 등 추계모형도 재설계했다. 올해는 추가로 내년 세입예산 편성 때 시장 여건 등을 정확히 파악하기 위해 시장자문단을 신설했고, 국제통화기금(IMF)로부터의 기술 자문 등을 감안해 법인세 추계모형을 보완했다. 제도적으로 법인세수의 변동성을 축소하기 위한 공시대상기업집단의 중간예납 때 가결산 의무화 방안도 추진하고 있다. 이를 토대로 내년 세입예산안을 382조 4000억 원으로 편성했으며, 이는 조세재정연구원·한국개발연구원(KDI) 전문가의 내년 전망과 유사한 수준이다. 올해 추계오차가 최근 3년 대비 감소할 것으로 전망되나, 정부는 4년 연속 세수오차가 반복된 상황을 엄중히 인식해 세수오차 원인을 분석하고 세수추계를 근본적으로 개선할 계획이다. 내년부터는 세수추계가 시작되는 거시지표 전망·모형설정 단계부터 세입예산안 편성까지 국회예산정책처, 조세재정연구원, 한국개발연구원(KDI) 등세수추계 전문기관이 세수추계 모든 단계에 참여하도록 세수추계 절차를 개편한다. 더불어, 정부의 추계모형과 주요 과세정보를 세수추계 참여기관에 상세히 공개하고, 세수추계 주요사항을 원점부터 논의한다. 이를 통해 세수추계 전문기관의 객관적이며 전문적인 역량을 최대한 활용한다. 또한, 세수추계 모형 개선을 위해 인공지능(AI)과 빅데이터를 활용한 세수추계 모형의 개발과 사회구조 변화, 납세자 행태변화 등을 더욱 정확히 추계에 반영하기 위한 미시 과세정보 활용 확대 방안을 검토한다. 이와 함께, 해마다 9월 당해연도 세수를 다시 한번 전망해 세수상황에 대한 투명성을 강화하고, 세수추계 업무 역량 확보를 위해 인력을 확충하고 민간의 전문인력 채용하는 등의 조직개편 방안을 검토할 계획이다. 한편, 정부는 세수결손에 따라 재정의 지속가능성을 유지하면서도 민생안정 등 재정사업을 차질 없이 집행할 수 있도록 국가재정법 등이 허용하는 범위 내에서 기금 여유재원 등을 최대한 활용하는 한편, 불가피하게 연내 집행이 어려운 사업 등도 고려해 대응해 나갈 계획이다. 지방교부세(금) 집행 등의 구체적인 방안은 국회의 지적사항 등을 충분히 고려해 관계부처 협의 등을 통해 마련하고 이를 추진해 나갈 예정이다. 문의 : 기획재정부 조세분석과(044-215-4122), 국고과(044-215-5112), 예산정책과(044-215-7134), 종합정책과(044-215-2713), 행정안전부 재정정책과(044-205-3710)
- 한컷 고액 연봉자도 산후조리비 200만 원 공제 올해부터 달라지는 연말정산 의료비 세제 지원이 강화됩니다. Ⅴ 의료비 세액공제 대상 확대대상 비용 본인 또는 부양 가족을 위해 지출한 의료비 - 산후조리원에 지급하는 비용(한도 : 200만 원) - 장애인 활동 지원 급여* 비용 중 실제 지출한 본인 부담금 *장애인 활동 지원에 관한 법률에 따라 수급자에게 제공되는 활동 보조, 방문 목욕, 방문 간호 등 서비스 Ⅴ 6세 이하 공제한도 폐지공제 한도 미적용 6세 이하 부양 가족 추가
- 건강 냉방기의 안전한 관리 방법 올해는 유례없는 무더위와 가을이 되어도 늦더위가 지속되어 선풍기나 에어컨 등의 냉방기를 쉽게 끄지 못하기도 한다. 냉방기 사용이 증가하면 사건·사고가 무심코 발생할 수 있으므로 평상시 안전 수칙을 잘 알아두어야 한다. 냉방기의 안전한 관리 방법은 다음과 같다. 에어컨 실외기 안전한 관리 방법 1. 주기적으로 전선을 확인하고 전선이 낡거나 벗겨진 경우, 제조업체 등 전문가를 통해 교체한다. 2. 실외기는 청소와 유지관리가 쉽고 통풍이 잘 되는 곳에서 벽과 10cm 이상 거리를 두고 사용한다. 3. 실외기 주변 먼지는 자주 청소하고 낙엽이나 쓰레기가 쌓이지 않도록 주의한다. 4. 에어컨을 사용한 뒤에는 잠시 전원을 끄고 실외기 열을 식히고, 에어컨을 사용하지 않을 시 전원을 뽑는다. 5. 에어컨과 실외기 연결선은 단일 전선을 사용, 전용 고용량 단독 콘센트를 사용하고, 주기적으로 손상이 없는지 확인한다. 선풍기 안전한 관리 및 사용 방법 1. 선풍기 및 에어컨 전선이 눌리거나 꺾이지 않게 사용한다. 2. 정기적으로 선풍기 먼지를 제거한다. 3. 선풍기 사용 시 연속 사용을 자제하고 타이머로 적정시간을 설정해서 사용한다. 4. 선풍기가 과열되지 않도록 모터나 안전망에 수건이나 옷 등을 걸어 놓지 않는다. 5. 선풍기 전원 콘센트는 문어발식으로 사용하지 말고, 외출 시에는 전원 플러그를 뽑아둔다. 자료=한국가스안전공사
- 사진 세종 공동캠퍼스 개교 기념 및 비전 선포식 한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.,한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.,한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.,한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.,한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.,한덕수 국무총리가 25일 세종 집현동 세종공동캠퍼스 맞이광장에서 열린 개교 기념 비전 선포식에 참석, 축사 및세리머니를 하고 있다.
- 국민이 말하는 정책 교차로 모퉁이 주정차, 불법입니다! 집에서 역까지는 거리가 꽤 있다. 그렇지만 버스를 타기에는 애매한 거리이기도 하고, 등교 시간이 직장인들의 출근 시간과 겹치기 때문에 걸어서 역까지 가곤 한다. 역 앞에는 카페거리가 있는데, 출근하는 사람들이 커피를 하나씩 사 들고 가느라 늘 복잡하다. 나 같은 뚜벅이들은 물론, 차를 타고 온 사람들도 깜빡이를 켜놓고 잠시 정차해놓은 뒤 커피를 사 가기 때문이다. 길가 가까이에 바짝 대 놓은 차들을 볼 때마다 저러다 사고가 나지 않을까 걱정도 했었는데, 며칠 전에 사고가 났다. 카페 앞 횡단보도 쪽에서 차량 접촉 사고가 일어났다. 교차로 모퉁이에 주정차하는 차량들이 꽤 많다. 카페에서 커피를 포장해오려고 하던 A 차량의 차주가 차량을 교차로 모퉁이에 정차해 놨는데, 우회전하던 B 차량이 A 차량을 보지 못해 그대로 추돌했다. 사람들이 몰려 있어 가까이 다가가 보니, 우회전하던 B 차량의 왼쪽 보닛이 완전히 찌그러져 있었다. A 차주와 B 차주는 서로 언성을 높이며 싸우고 있었다. B 차주는 A 차주에게 교차로 모퉁이에 차를 정차해 놓으면 어떡하느냐라며 따지고 있었고, 손에 커피를 든 A 차주는 2분도 안 되는 시간이었다라고 대꾸하며 서로 억울해하고 있었다. 이 상황에서는 누가 잘못을 한 걸까? 카페에 가느라 교차로 모퉁이에 주차해 놓은 차량 때문에 우회전 차량이 천천히 진입하고 있다. 행정안전부에서는 우회전 차량 사고가 많아짐에 따라 6대 주정차 절대 금지 구역을 지정하여 시행하고 있다. 기존에는 5대 주정차 절대 금지 구역으로 운영되다가, 교차로 모퉁이 5m 이내 주정차 금지 항목까지 추가해서 시행하고 있다. 운전하다 보면 잠시 주정차하는 경우가 있지만, 어떤 이유를 붙이더라도 절대 주정차를 하면 안 되는 곳이 바로 6대 주정차 절대 금지 구역이다. 6대 주정차 금지 구역 목록.(출처=대한민국 정책브리핑) 앞서 사고가 일어났던 교차로 모퉁이의 경우, 주정차 금지 규제 표시 또는 노면 표시가 설치된 교차로의 가장자리 혹은 도로의 모퉁이 5m 이내가 해당한다. 교차로의 가장자리, 도로 모퉁이 5m 이내에 주정차해 놓은 승용차는 과태료 4만 원, 승합차는 과태료 5만 원을 부과받게 된다. 따라서 이번 사고에서는 A 차주의 과실이 더 크다고 할 수 있겠다. 교차로 모퉁이도 주정차 금지 구역에 포함되어 있다.(출처=안전신문고) 또 주의해야 할 주정차 금지 구역은 소화전 주변, 버스정류장, 어린이보호구역, 횡단보도, 인도·보도가 있다. 주의사항으로 꾸준히 언급되고 있기 때문에 분명 익숙하지만, 길을 돌아다니다 보면 주정차 금지 조항을 어긴 차량을 꽤 많이 볼 수 있다. 소화전 주변 5m 이내에는 주정차를 해서는 안 된다.(출처=안전신문고 앱) 소화전이 설치된 주변 5m 이내에는 주정차를 할 수 없다. 소화전 주변에 주정차하면, 화재가 발생했을 때 소방차가 신속하게 출동할 수가 없고, 원활한 소방 활동에 방해가 된다. 따라서 소화전 주변 5m 이내에 주차, 정차한 승용차는 과태료 8만 원, 승합차는 9만 원의 과태료를 부과한다. 버스정류장 주정차 금지 조항은 다음과 같다.(출처=안전신문고 앱) 버스정류장은 정류소 표지판을 기준으로 좌우 10m 이내에 주차, 정차한 차량에 과태료를 부과한다. 승용차는 4만 원의 과태료를, 승합차는 5만 원의 과태료를 부과한다. 음식점이나 카페가 밀집되어 있는 곳에서는 잠시 정차하는 차량들도 종종 보이는데,잠깐 정차해놓는 것이라도 절대 허용되지 않기에 주의해야 한다. 버스정류장 표지판과 버스 정류장 표시가 되어 있는데도 정차한 차량의 모습. 횡단보도와 인도도 마찬가지다. 횡단보도 위나 정지선을 침범한 차량과 보행자의 통행을 막아버릴 정도로 인도를 침범해 주차한 차량도 버스정류장 건과 똑같은 과태료를 부과한다. 어린이보호구역은 조금 더 엄격하게 관리한다. 어린이 보호구역은 주로 초등학교 앞에 지정되어 있는데, 학교 주 출입문 앞 도로에 주차, 정차하면 승용차는 12만 원, 승합차는 13만 원의 과태료다. 어린이보호구역 역시 마찬가지로 절대 주정차금지 구역이다. 우리 집 앞에도 바로 초등학교가 두 곳이 있어서 인근 도로가 어린이보호구역으로 지정되어 있다. 등하교 시간이 되면 학생들을 데려다주고, 데리고 오는 학부모들이 교문 앞에 잠시 정차해 놓곤 한다. 그렇지만 다른 학생들이 언제 어디서 걸어 나올지 예상하기 어려울 뿐더러, 성인에 비해 키가 작아잘 보이지 않기 때문에 운전자들이 더욱 신경을 써서 미리 안전사고가 발생하지 않게 주의할 필요가 있다. 이처럼 주정차 금지 구역을 엄격하게 관리하는 이유는 안전을 위해서라고 생각한다. 인명사고와 직결될 수 있는 사고이기 때문에 더욱 철저하게 관리할 수밖에 없다고 본다. 그래서인지 우리가 길을 걷다가 불법 주정차 된 차량을 보면 곧바로 신고할 수 있다. 모바일 안전신문고 앱만 있으면 언제 어디서든 불법 주정차 차량을 신고할 수 있다. 안전신문고 앱을 통해 불법주정차 차량을 신고할 수 있다. '23년 7월부터는 불법 주정차 신고 횟수 제한도 폐지되었다. 하루 신고 횟수 제한 없이 주민 신고도 가능하다는 이야기다. 나도 동네를 걷다가 불법 주정차 차량을 발견하면 안전신문고 앱을 통해 신고를 한다. 신고하는 방법도 간단하다. 안전신문고 앱을 설치하고, 접속한다. 퀵메뉴 탭을 눌러 신고하기 메뉴에 접속하면, 불법 주정차 차량을 신고할 수 있는 기능을 찾을 수 있다. 6대 불법 주정차 금지 구역이 있기에 신고할 때도 불법 주정차 위반 유형을 선택한 다음 차량 사진을 첨부해서 신고해야 한다. 전면, 혹은 후면의 동일한 위치에서 차량을 바라보게 사진을 두 장 촬영하면 된다. 이때 위반 지역임을 알 수 있도록 안전 표시나 횡단보도, 소방시설 등이 배경에 잘 나오게 찍어줘야 한다. 교차로 모퉁이, 횡단보도에 걸쳐서 주차한 차량과 횡단보도를 건너는 행인. 신고할 때는 배경도 잘 나오게 찍어서 신고해야 한다. 차량 번호를 모자이크하거나 가리지 말고, 사진으로 선명하게 식별될 수 있도록 촬영해야 신고가 가능하다. 마지막으로 불법 주정차 차량을 발견한 지역을 입력하고 휴대전화 번호를 함께 적어주면 신고 접수 과정을 마칠 수 있다. 대부분의 교통안전 사고는 우리가 조금 더 신경 쓴다면 미리 예방할 수 있다. 주정차 안전사고는 더욱 그러하다. 나의 편의를 먼저 생각하기보다 나, 그리고 타인 모두의 안전을 먼저 생각하는 운전자가 되면 좋겠다. 정책기자단|한지민hanrosa2@naver.com 섬세한 시선과 꼼꼼한 서술로 세상의 소식을 전하겠습니다.
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