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계단 오르내리기, 사과 엉덩이 만든다

갈수록 드라마틱한 몸매를 선호하는 사람들이 늘고 있다. 예전에는 날씬하기만 하면 됐지만 요즘에는 날씬한데다 몸의 굴곡까지 확연하게 드러나는 몸매를 선호한다. 그래서 엉덩이를 ‘빵빵하게’ 키우는 운동이 각광을 받고 있다.

계단 오르는 남자.

엉덩이의 볼륨을 두드러지게 만드는 운동들이 있다. 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등이 여기에 속한다. 그런데 과학자들이 근육의 전기적 활성 상태를 확인하는 근전도 검사(EMG)를 실시한 결과에 따르면 각 운동이 엉덩이 근육에 미치는 효과는 차이가 있다. 일부 운동의 효과가 더 좋았다는 것이다.

평소 운동할 시간이 많지 않은 사람이라면 운동 효율을 높여야 한다. 이럴 때 이런 연구결과의 도움을 받을 수 있다. 효율성이 높은 운동을 중심으로 운동계획을 짜면 단시간에 큰 효과를 볼 수 있기 때문이다.

그렇다면 탄탄한 엉덩이를 만드는 가장 좋은 운동은 무엇일까. 국제학술지 ‘물리치료 이론과 실제(Physiotherapy Theory and Practice)’에 실린 듀크대학교의 검사 결과에 따르면 대둔근을 주요 타깃으로 삼는 운동이 좋다. 대둔군은 엉덩이에 있는 근육 중 가장 크고 가장 강한 힘을 가진 근육이다. 우리 몸에서 가장 센 근육이기도 하다. 또 옆구리 근육들과 연결돼 있기도 하다.

대둔군을 강화하는데 가장 효과가 좋은 운동은 ‘포워드 스텝업(Forward Step-Ups)’이라는 게 연구팀의 설명이다. 이 운동은 계단, 박스, 의자 등을 밟고 올라섰다가 내려오기를 반복하는 동작으로 구성된다. 박스의 높이가 높다고 해서 운동 효과가 반드시 더 좋은 것은 아니다. 너무 높은 박스는 무릎 관절을 다치게 할 수 있으므로 관절에 무리를 주지 않는 범위에서 박스의 높이를 조절해야 한다.

이 운동은 사두근보다 둔근을 강화하는 효과가 크다. 운동량은 개인마다 차이가 있으므로 운동효과가 제대로 나타나는지 확인하는 과정이 필요하다.

같은 동작을 10회 반복한 뒤 : “약간 피로한가?”
같은 동작을 15회 반복한 뒤 : “꽤 많이 피로한가?”
같은 동작을 20회 반복한 뒤 : “운동을 멈추고 쉬고 싶은가?”

다음과 같은 세 가지 질문에 모두 ‘그렇다’라는 답했다면 대둔근 강화를 위한 적정 강도의 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 만약 20번을 반복한 뒤에도 피곤하다는 느낌이 없다면 아령을 들거나 모래주머니를 차는 방식으로 운동 강도를 높인다.

계단을 밟고 올라설 때는 척추를 반듯하게 펴고, 몸의 중심부가 당기는 느낌을 받아야 한다. 오른쪽 다리로 먼저 올라갔다 내려오기를 20회 실시하고, 반대쪽 다리로 20회 더 반복한다. 이후 잠깐 호흡을 가다듬는 시간을 가진 뒤 한 세트 더 반복하고 마무리한다.

<자료제공=저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(http://www.kormedi.com) /무단전재-재배포 금지>

2017.09.07
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