면역력 강화에 도움되는 식품 ③ 냉이· 마늘· 토마토· 생강

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다.

농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지 3회에 걸쳐 소개한다.

이번에는 3회로 냉이, 마늘, 토마토, 생강이며, 효능과 요리법은 아래과 같다.

7. 냉이

쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산이 풍부하며, 특히 프롤린은 스트레스 해소 작용을 한다.

아연이 풍부하여 체내 대사 과정에 관여하며, 셀레늄이 유해산소로부터 세포를 보호하고, 해독 작용 및 췌장의 기능 항상성을 유지한다. 또한 칼륨이 이뇨를 촉진해 체내 노폐물을 배출하고, 혈압 조절에 도움이 된다.

▲ 냉이 된장국

재료 : 냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 1장, 소고기 100g
양념 : 된장 40g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 청장 1작은술, 소금 1/2작은술

요리방법

① 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 손질하고, 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬어 흐르는 물에 씻는다.
② 냄비에 물 800g을 넣고, 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣어 20분 정도 후 체에 거른다.
③ 소고기는 굵게 채 썰고, 거즈를 이용해 핏물을 제거한다.
④ 육수에 된장을 풀고 소고기를 넣어 끓기 시작하면 중간불로 줄여 10분 정도 가열한다.
⑤ 씻어 둔 냉이를 넣고 끓여 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리한다.

▲ 냉이 무침

재료 : 냉이 200g, 통깨 1/2T
양념장 : 고추장 2T, 쌈장 2T, 청장 1T, 설탕 1T, 다진 파 15g, 다진 마늘 1T, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 식초 1T

요리방법

① 냉이의 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다.
② 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다.
③ 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸다.
④ 접시에 예쁘게 담아낸다.

8. 마늘

각종 양념에 빠져서는 안 될 중요한 식재료인 마늘은 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 인체의 에너지 대사를 원활하게 돕고 스트레스로 인한 피로 개선에 좋다.

강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 면역력 강화에 도움을 주며, 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다.

혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해주며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 풍부해 혈압 안정에도 도움을 준다.

▲ 마늘소스수육

재료 : 돼지고기 뒷다릿살 700g, 무말랭이 ½컵, 미나리 7대, 마늘 6쪽, 양파 1개, 대파 1대, 월계수잎 1장, 된장 2T
마늘소스 : 마늘 10쪽, 꿀 3.5T, 식초 1.5T

요리방법

① 냄비에 물(8컵), 고기 삶는 재료를 넣어 센 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고 삶는다.
② 끓어오르면 중약 불로 줄이고 30분 정도 삶은 후 건져 먹기 좋게 썬다.
③ 마늘은 믹서에 갈아 팬에 붓고 저어가며 중약 불에서 4분간 끓인 뒤 꿀과 식초를 넣고 3분 정도 더 끓인다.
④ 그릇에 먹기 좋게 썬 돼지고기와 김치 등을 담은 뒤 마늘소스를 끼얹어 마무리한다.

▲ 마늘 부르스케타

재료 : 햇마늘 2통, 바게트 빵 3조각, 올리브유 2T, 견과류 1/2컵, 꿀 2T, 파마산 치즈가루 2T

요리방법

① 중불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 바게트 빵을 바삭하게 굽는다.
② 구운 빵에 마늘 한 톨을 잡고 발라준다.
③ 마늘 3톨은 얇게 슬라이스 하여 바삭하게 굽고, 마늘 한 통은 전체를 구워 껍질을 벗겨 다진다.
④ 마늘을 발라놓은 바게트 위에 구운 다진 마늘을 올린다.
⑤ 파마산 치즈가루와 견과류를 올린 후 먹기 전 꿀을 뿌린다.

9. 토마토

식재료로서의 활용가치가 인기가 높은 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질이 많다.

라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.

열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하고, 혈당저하 등의 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 면역세포의 증식 및 항체 생산의 증가를 통해 면역력을 증진한다.

▲ 토마토 가지볶음

재료 : 토마토 1개, 가지 1개, 대파 1대, 피망 ¼개, 다진 쇠고기 120g
양념 : 식용유 1T, 설탕 1t, 간장 1T, 두반장 1T

요리방법

① 가지는 반으로 잘라 한 입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분하고, 대파는 곱게 썰며, 피망은 굵게 다진다.
② 중간 불로 달군 팬에 식용유 1큰 술을 둘러 다진 쇠고기를 볶는다.
③ 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토와 피망을 넣고 40초간 볶는다.
④ 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파 채를 얹는다.

토마토밥 브리토

재료 : 양파 ¼개, 햄 60g, 통조림 옥수수 2T, 쌀밥 200g, 토르티야 3장, 모차렐라 치즈 200g, 청 피망 ¼개, 양송이 2개, 블랙 올리브 3개
양념 : 토마토 4개, 토마토 소스 2T, 버터 2T, 다진 마늘 1t

요리방법

① 양파, 청 피망, 양송이, 햄은 작게 썰고, 올리브는 모양대로 썬다.
② 중간 불로 달군 팬에 버터 1큰술, 다진 마늘, 양파를 넣어 볶는다.
③ 양파가 반투명해지면 토마토와 토마토 소스를 넣고 토마토를 으깨듯이 볶아준다.
④ ③에 청 피망, 햄, 양송이, 통조림 옥수수, 올리브를 넣고 볶는다.
⑤ 햄이 익으면 밥을 넣어 고루 섞어 한 김 식힌다.
⑥ 토르티야 중앙에 밥을 올리고 모차렐라 치즈를 올려 옆을 접어 싸준다.
⑦ 약한 불로 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀 마무리한다.

10. 생강

특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 양념이나 소스의 재료와 차, 디저트에 활용되는 생강은 매운맛 성분인 진저롤, 진제론 및 쇼가올 등이 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.

진저롤 성분은 냄새를 없애주고 항균효과가 있으며, 매운 성분과 정유 성분이 혈액 정화와 혈액순환을 도와 관절염이나 생리통 및 두통을 완화하고 동맥경화 예방에 도움이 된다.

혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관계 질환인 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다.

▲ 생강대추차

재료 : 생강 300g, 대추 100g, 식초 2T, 꿀 400g

① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다.
② 대추는 식촛물(물4컵+식초2T)에 흔들어 씻고 체에 밭친 뒤 마른 행주로 닦는다.
③ 생강은 채 썰고, 대추도 돌려 깎아 씨를 제거해 채 썬다.
④ 유리병에 채 썬 재료를 담고 재료가 잠길 정도로 꿀을 부어 1주일간 실온에서 숙성한다.
⑤ 뜨거운 물(2컵)에 생강대추청(2T)을 넣고 섞어 차로 마신다.

▲ 생강초절임

재료 : 생강 500g, 비트 30g (1.2ℓ 분량)
절임물 재료 : 소금 1t, 설탕 2/3컵, 식초 1½컵, 물 1½컵

① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다.
② 채칼로 얇게 납작 썰어 찬물에 20분간 담가 전분기를 빼 체에 밭친다.
③ 키친타월로 물기를 닦은 뒤 비트와 함께 병에 담는다.
④ 냄비에 절임물 재료를 넣고 중간 불로 끓여 설탕이 완전히 녹인다.
⑤ 병에 부은 뒤 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 2일 정도 숙성한다.

<자료=국립농업과학원>