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체중조절의 열쇠를 쥐고 있는 ‘기초대사율’

주변에서 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다.’라는 말 들어보신 적 있으실 텐데요. 이 말은 사실이 아닙니다. 단지 동일한 양의 음식을 섭취하더라도 기초대사율 차이로 인해 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수 있는 사람이 있는 것이지요. 체중조절의 열쇠를 쥐고 있다는 기초대사율에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

Q1. 기초대사율이 무엇인가요?

A1. ‘기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’이란 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 우리가 섭취한 음식을 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말합니다.

Q2. 살이 쉽게 찌는 체형인데요. 기초대사율과 관련이 있나요?

A2. 네. 살이 쉽게 찌는 체형과 기초대사율은 관련이 있습니다. 일반적인 사람의 경우, 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60~75%를 차지합니다. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성 성분, 성별, 연령에 따라서도 차이를 보입니다.

예를 들어, 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취 열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받습니다.

채소과일

Q3. 기초대사율을 높이려면 어떻게 해야 하나요?

A3. 체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지됩니다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘리면 됩니다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절되는데요. 총 에너지 소모량 중 기초대사량 60~70%, 식사 유발성 열생산은 10%, 활동대사량은 20~30% 정도 차지합니다.

특히 식사 유발성 열생산은 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로, 우리가 식사를 하면 몸이 따뜻해지는 것이 바로 그런 이유 때문입니다. 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타나는데, 비교적 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높게 나타납니다.

이러한 식사 유발성 열생산의 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 더 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 미국의 한 대학에서 건강한 남녀 17명을 대상으로 탄수화물 40~50%, 단백질 15~20%, 지방 33~39%의 비율로 구성된 자연식품(whole food)과 가공식품을 섭취한 후 에너지 소모량을 비교했습니다

그 결과 자연식품을 섭취한 사람이 가공식품을 섭취한 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다.  이는 가공식품의 경우 자연식품에 비해 단백질이나 식이섬유소의 함량이 낮은 반면, 단순당이 지나치게 많아 쉽게 소화되어 식사 섭취에 의한 에너지 소모량(식사 유발성 열생산)이 적기 때문입니다.

따라서 에너지 소모량을 높이기 위해서는 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기재된 논문에 따르면, 콩을 섭취하면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 되며, 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 콩은 어떻게 대사를 높여주는 것일까요?

우선 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS) 이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid) 이 대사를 높여줍니다. 한 동물실험에 따르면, 비만을 유도한 쥐에게 부티르산 제제를 제공한 결과 에너지 소모량이 높아졌으며, 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 막아주는 것으로 나타났습니다.

또한 콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 풍부한데, 단백질은 대사과정이 복잡하여 식사로 유도된 열발생(diet-induced thermogenesis, DIT)이 높으므로 에너지 소모량이 높습니다. 그렇다면 콩은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

우리나라에서는 콩의 하루 섭취권장량에 대해 명확히 제시하지 않았습니다. 미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한 끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장하기도 합니다. 몸에 좋다고 하더라도 콩만 계속 먹는 게 힘드시다면, 콩을 이용한 다양한 요리를 섭취해보면 어떨까요?

<자료제공="건강보험심사평가원 블로그, 무단 전재 및 재배포 금지">

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